Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Plan treningowy na pierwszy trening dla początkujących!

Kiedy dopiero zaczynamy wkręcać się w świat ćwiczeń, siłownia wydaje się terenem zarezerwowanym dla osób zaawansowanych, o idealnych sylwetkach i wiedzy, której nie da się wyczytać w Internecie. Tymczasem każdy kiedyś zaczynał, a na przeciętnej siłowni codziennie pojawia się ktoś nowy, początkowo zagubionym wzrokiem przesuwając po sprzętach, żeby po kilku kolejnych razach korzystać z nich nie gorzej niż stali bywalcy. Jest to zupełnie naturalne, dlatego od pierwszej wizyty na siłowni nie oczekujmy perfekcji, a motywacji do rozpoczęcia regularnych treningów.

Jak zacząć swoją przygodę z siłownią?

Po pierwsze, przełamać strach i znaleźć w sobie motywację do ruszenia się z domu. Wiele osób rozpoczynających swoją fitnessową podróż ma w głowie wiele ograniczeń związanych z chodzeniem na siłownie. W praktyce jednak nie jest to ani straszne, ani skomplikowane, więc odpuść nadmierne myślenie o tym, jak przygotować się do pierwszego treningu. Po prostu weź sportowe ciuchy i wodę, a następnie rusz w stronę najbliższej sali treningowej, gdzie poprosisz personel o krótkie wprowadzenie.

Po przełamaniu pierwszej bariery możesz faktycznie zacząć planować. Rozpocznij od zdefiniowania swoich celów treningowych: chcesz zbudować masę mięśniową, poprawić kondycję i wytrzymałość, czy może po prostu schudnąć? Stawiaj sobie realne wyzwania, żeby nie zniechęcić się już na początku przygody. Następnie skonsultuj się z trenerem, który pomoże dostosować plan treningowy do Twoich indywidualnych potrzeb i umiejętności. Pamiętaj, że stopniowe zwiększanie intensywności treningów jest kluczowe, aby uniknąć kontuzji, a także zachować regularność. Przemęczenie nie sprzyja systematyczności, a to właśnie systematyczność pozwoli osiągnąć Ci wymarzone ciało, siłę czy sprawność.

Ponadto zwróć uwagę na zdrową dietę i odpowiednią regenerację po treningach, aby w ten sposób wspomagać procesy adaptacyjne organizmu.

Jaki rodzaj treningu dla początkujących będzie odpowiedni?

Dla początkujących szczególnie korzystne będą treningi oparte na podstawowych ruchach, angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie. W praktyce wszystko zależy od Twojego celu, chociaż jaki by on nie był — zacznij standardowo: od rozgrzewki. Kilka lub kilkanaście minut na najprostszych sprzętach (orbitrek, bieżnia, rower) uchroni Cię przed kontuzjami i przygotuje na kolejne ćwiczenia.

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni są maszyny ogólnorozwojowe, typu orbitrek. Niedoświadczona osoba nie zrobi sobie na nich krzywdy, a zaangażuje do pracy wiele partii mięśniowych na raz. Następnym krokiem są maszyny izotoniczne, które nauczą Cię prawidłowej techniki wykonywania ruchów. Wolne ciężary są najtrudniejsze technicznie i najłatwiej przy ich pomocy doprowadzić się do kontuzji. Dlatego lepiej nie zaczynaj tego typu ćwiczeń bez doświadczonej osoby przy boku.

Trening siłowy dla początkujących

Trening siłowy dla początkujących powinien obejmować po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową. Zacznij od tych największych (nogi, plecy, klatka piersiowa), stopniowo przechodząc do barków, bicepsów, tricepsów czy brzucha. Nie dokładaj sobie zbędnych ciężarów, lepiej zacząć od najmniejszego obciążenia i stopniowo zwiększać je wraz z kolejnymi treningami. Możesz za to wykonać więcej powtórzeń z lekkim obciążeniem, a jeśli jakichś ćwiczeń nie jesteś w stanie poprawnie wykonać, zrezygnuj z nich lub skorzystaj z pomocy (np. z gumy oporowej podczas podciągania się na drążku).

Ile powinien trwać pierwszy trening na siłowni?

Długość pierwszego treningu na siłowni zależy od wielu czynników, takich jak poziom kondycji fizycznej, cel treningowy, dostępność czasu oraz ogólna tolerancja organizmu. Jednak dla osób początkujących wystarczający będzie trening trwający około 30-45 minut. W tym czasie można z powodzeniem skoncentrować się na podstawowych ćwiczeniach siłowych dla całego ciała.

Rozgrzewka to podstawa

Pierwszy (i każdy kolejny!) trening powinien obejmować krótką rozgrzewkę (ok. 5-10 minut), skupiającą się na ogólnym rozgrzaniu mięśni i stawów. Wybierz formę, która najbardziej Ci odpowiada:

• krótki bieg na bieżni lub żywiołowy marsz w miejscu,
• kilkuminutowa jazda na rowerze stacjonarnym,
• dynamiczne rozciąganie, obejmujące m.in. koła rękami i nogami, przysiady na miejscu, unoszenie kolan, skłony itp.

Ile ćwiczeń/serii/powtórzeń na początek?

Po rozgrzewce przejdź do głównej części treningu, w której wykonasz podstawowe ćwiczenia siłowe, starając skupić się na prawidłowej technice wykonania. Warto zacząć od lżejszych obciążeń i większej liczby powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększać intensywność treningu w miarę postępów. W międzyczasie należy pamiętać o krótkich przerwach między seriami i ćwiczeniami. Przykładowy trening siłowy (ok. 20 minut):

• Przysiady (Bodyweight Squats): 3 serie x 12-15 powtórzeń. Skup się na głębokim zginaniu kolan, utrzymuj prawidłową postawę ciała.
• Pompki (Push-ups): 3 serie x 10-12 powtórzeń. Jeśli standardowe pompki są zbyt trudne, możesz zacząć od pompek na ławeczce.
• Wyciskanie hantli siedząc (Seated Dumbbell Press): 3 serie x 10-12 powtórzeń. Wybierz hantle o umiarkowanym obciążeniu.
• Unoszenie nóg w leżeniu (Leg Raises): 3 serie x 12-15 powtórzeń. Wykonywane na macie, podtrzymaj dolną część pleców.

Jaka intensywność ćwiczeń będzie odpowiednia na start?

Dla początkujących ważne jest rozpoczynanie treningu z umiarkowaną intensywnością, aby uniknąć nadmiernego obciążenia i ryzyka kontuzji. Wybieraj obciążenia, które są dla Ciebie wyzwaniem, ale jednocześnie pozwalają na utrzymanie prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń. Podczas treningu kardio utrzymuj puls na poziomie, który pozwala na dość swobodną rozmowę.

Jeśli odczuwasz ból, który nie jest typowym uczuciem „pracy” mięśni, zatrzymaj się i oceń sytuację. Kontynuuj trening tylko wtedy, gdy jesteś pewien, że to nie jest kontuzja.

A na koniec: schłodzenie i rozciąganie!

Po treningu — koniecznie! — przeprowadź krótką sesję stretchingową (ok. 5-10 min). Poprawi to Twoją elastyczność i zmniejszy ryzyko kontuzji. Ważne jest, aby zakończyć trening chłodzeniem, w tym przed stretchingiem np. lekkim kardio i właśnie przyjemnym rozciąganiem głównych grup mięśniowych. Pomoże to zmniejszyć ryzyko zakwasów i przyspieszy regenerację całego ciała.

Dlaczego warto wybrać trening na siłowni zamiast w domu?

Powiedzmy sobie szczerze: ćwiczenie w domu jest dobre i może być świetnym pierwszym krokiem do wkręcenia się w zdrowy tryb życia, ale ćwiczenie na siłowni jest nieporównywalnie skuteczniejsze i… fajniejsze! Oto kilka głównych powodów, dla których warto wybrać trening na siłowni:

• Zróżnicowany sprzęt: siłownie oferują szeroki zakres sprzętu treningowego, który trudno zgromadzić i trzymać w zaciszu własnego domu. Zyskujesz dostęp do różnych maszyn, sztang czy hantli, a także urządzeń do treningu kardio, co pozwala na zróżnicowanie treningu. Ponadto sprzęt ten jest lepszej jakości niż bieżnie czy orbitreki, które kupujemy do mieszkań, dzięki czemu ćwiczy się wygodniej.
• Inspiracja i motywacja: obecność innych osób trenujących na siłowni, atmosfera (przyjaznej!) rywalizacji i profesjonalna pomoc ze strony trenerów stanowią dodatkową motywację do osiągania celów treningowych.
• Profesjonalne wsparcie: w wielu siłowniach pracują doświadczeni trenerzy, którzy pomogą w opracowaniu spersonalizowanego planu treningowego, dostosowanego do Twoich celów i umiejętności. Mając dostęp do takiego wsparcia, łatwiej jest utrzymać odpowiednią technikę i uniknąć kontuzji.
• Ludzie: trening na siłowni daje możliwość nawiązywania kontaktów z innymi osobami o podobnych zainteresowaniach. Jeśli jesteś kontaktową osobą, możesz stworzyć społeczność, w której będziecie wymieniać się doświadczeniami, wzajemnie inspirować oraz zdobywać dodatkową motywację do regularnych treningów.
• Koncentracja: siłownie są miejscem przeznaczonym stricte do ćwiczeń, co może pomóc w utrzymaniu skupienia, jeśli na co dzień łatwo się rozpraszasz. Oderwanie od domowych obowiązków, rozpraszaczy i zgiełku pozwala lepiej skoncentrować się na treningu.

Jakie ćwiczenia dla początkujących na siłowni będą najlepsze? Zapytaj trenera!

Wciąż masz jeszcze wątpliwości, czy wizyta na siłowni do dobra decyzja? Boisz się, że wejdziesz na salę i nie wiedząc, jak zacząć bezpieczny trening wylądujesz na starej, dobrze wszystkim znanej bieżni, a nie na maszynach?

Mogę dodatkowo wesprzeć Cię swoją wiedzą podczas konsultacji online lub bezpośrednio na treningu personalnym :)