Trening obwodowy — co warto o nim wiedzieć?

Trening obwodowy to dynamiczne podejście do ćwiczeń, łączące w sobie elementy siłowe, wytrzymałościowe i kardio, oferując kompleksowy oraz szybki przepis na poprawę kondycji. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym dokładnie jest trening obwodowy, jakie przynosi korzyści i dlaczego warto zainwestować czas akurat w tę formę aktywności fizycznej.

Na czym polega trening obwodowy?

Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia nastawione na szybką redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami siłowymi, wzmacniającymi wszystkie partie mięśni ciała. Nie ma tu sztywnych zasad — trening obwodowy jest elastyczny, a składające się na niego ćwiczenia mogą być dostosowywane do celów treningowych danej osoby, jej poziomu zaawansowania oraz dostępności sprzętu.

Sam termin „obwody” odnosi się do sekwencji ćwiczeń, które wykonujemy w określonej liczbie powtórzeń lub w ustalonym czasie. Możemy założyć np. 6 różnych ćwiczeń po 10 powtórzeń każde — to będzie nasz jeden obwód. Ćwiczenia wykonujemy bezpośrednio po sobie, a odpoczywamy dopiero po pełnym obwodzie. Przerwa między obwodami może być pasywna (wtedy zaleca się spokojny odpoczynek od 30 sekund do minuty) lub aktywna, obejmując szybki chód, a nawet lekki bieg. W treningu obwodowym chodzi o utrzymanie wysokiego tętna przez cały czas ćwiczeń, aby skutecznie poprawiać ogólną wytrzymałość organizmu i spalać kalorie.

Trening obwodowy jest z założenia treningiem krótkim, ale intensywnym. Nastawionym na szybkie efekty w postaci poprawy kondycji, redukcji tkanki tłuszczowej i polepszenia wyglądu sylwetki. Uniwersalność tego typu treningu sprowadza się do wyboru ćwiczeń, które wchodzić będą w skład obwodu. W ten sposób odpowiednio skonstruowany trening wykona zarówno osoba początkująca, jak i zaawansowana, na siłowni lub w zaciszu własnego domu.

Co daje trening obwodowy?

Skuteczność treningu obwodowego wynika z kombinacji elementów siłowych, wytrzymałościowych i kardio w jednej sesji. Ze względu na zaangażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, ten typ treningu jest szczególnie atrakcyjny dla osób poszukujących kompleksowego podejścia, a także tych mocno zabieganych i niemających zbyt wiele czasu na regularne ćwiczenia. Do największych korzyści i efektów, które przynosi regularny trening obwodowy, możemy zaliczyć:

1. Spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej. Intensywność treningu obwodowego sprawia, że nasz organizm zużywa bardzo dużo energii, co przekłada się na szybkie spalanie kalorii.
2. Wzmacnianie mięśni i zwiększenie siły. Dzięki zaangażowaniu różnych grup mięśniowych trening obwodowy przyczynia się do ogólnego wzmacniania ciała, a ćwiczenia z obciążeniem pomagają w budowaniu masy mięśniowej.
3. Poprawa funkcji serca i układu krążenia. Regularny trening obwodowy poprawia funkcjonowanie układu krążenia (wpływa na obniżenie ciśnienia krwi i poprawę ogólnej kondycji sercowo-naczyniowej).
4. Poprawa postawy i koordynacji. Różnorodność ćwiczeń w treningu obwodowym kompleksowo wpływa na sylwetkę, przyczynia się do poprawy naszej postawy i koordynacji ruchowej.
5. Zwiększenie wydzielania endorfin. Intensywny trening obwodowy może prowadzić do wydzielania endorfin, czyli hormonów szczęścia. Ćwiczący często chwalą jego pozytywny wpływ na samopoczucie i redukcję stresu :)

Ile powinien trwać trening obwodowy?

ak w przypadku każdej aktywności fizycznej, zalecany czas trwania treningu obwodowego zależy od wielu czynników, takich jak np. poziom zaawansowania, cel treningowy, intensywność ćwiczeń, a także dostępność czasowa danej osoby. Uogólniając, obwodowe sesje treningowe zazwyczaj trwają od 30 do 60 minut.

Warto przy tym pamiętać, że:

• Im intensywniejszy trening, tym krótszy może być czas całej sesji;
• Kluczowym elementem treningu obwodowego jest minimalizacja przerw między poszczególnymi ćwiczeniami — krótkie przerwy utrzymują intensywność treningu;
• Niektóre osoby preferują krótsze i bardziej intensywne treningi, podczas gdy inne lepiej zareagują na dłuższe, bardziej umiarkowane sesje;
• Istotne jest, aby dać mięśniom wystarczająco czasu na regenerację. Jeśli trening jest zbyt długi lub zbyt intensywny, może prowadzić do nadmiernego przemęczenia i utraty efektywności;
• Osoby początkujące mogą zaczynać od jednego obwodu na trening. Liczbę obwodów zwiększamy z czasem (średnio do 5 obwodów na trening).

Ile razy w tygodniu robić trening obwodowy?

Osoby początkujące zazwyczaj zaczynają od 2 do 3 treningów w tygodniu, a 3-4 treningi obwodowe na tydzień to wystarczająca częstotliwość, aby poprawiać wydolność, wzmacniać mięśnie i osiągać założone cele treningowe. Regeneracja mięśni jest niezwykle ważna dla postępów i zapobiegania kontuzjom, dlatego nie forsujmy się nadmiernie codziennymi, intensywnymi ćwiczeniami. W pozostałe dni lepiej postawić na umiarkowaną aktywność fizyczną.

Trening obwodowy na redukcję — jakie ćwiczenia?

Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej powinien zostać zoptymalizowany pod kątem spalania kalorii, zwiększenia wydolności metabolicznej oraz utrzymania wysokiej intensywności. Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które możesz uwzględnić w treningu obwodowym na redukcję:

• skakanie na skakance,
• burpees,
• biegi interwałowe,
• bieg bokserski,
• ćwiczenia z kettebel,
• rozpiętki na TRX,
• rowerek stacjonarny,
• pajacyki,
• wykroki z obciążeniem,
• podciąganie na drążku lub na maszynie.

Oczywiście jak każdy trening, również obwody powinny zostać poprzedzone rozgrzewką, a zakończone rozciąganiem. A jeżeli bardzo zależy Ci na szybkiej i skutecznej redukcji, po treningu obwodowym wykonaj dodatkowy trening kardio (około 30 minut).

Pamiętaj: kluczowym elementem treningu na redukcję jest dieta i pilnowanie ujemnego bilansu kalorycznego.

Trening obwodowy na masę — jakie ćwiczenia?

Trening obwodowy, choć zazwyczaj kojarzony z poprawą kondycji i spalaniem tkanki tłuszczowej, może być skutecznym narzędziem na drodze do zwiększania masy mięśniowej. Warto jednak pamiętać, że nie da takich efektów jak czysty trening siłowy — w obwodach używamy zdecydowanie mniejszych ciężarów, wzmacniając aerobowy aspekt wysiłku. Jednakże ten rodzaj treningu wzmocni nas i przygotuje na dźwiganie coraz to większych obciążeń, a także zaangażuje wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. To z kolei przyczyni się do równomiernego rozwoju i wzrostu masy mięśniowej.

W skład ćwiczeń skutecznych w treningu obwodowym na masę wchodzą typowe ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, rozpiętki, wyciskanie na maszynach, wiosłowanie hantlami, pchnięcia, wykroki z hantlami itp. Oczywiście wszystko to doprawione odpowiednią ilością kardio.

Pamiętaj: trening obwodowy spala mnóstwo kalorii w krótkim czasie, dlatego jeżeli chcesz z jego pomocą budować masę mięśniową, odpowiednio zwiększ dzienne spożycie kalorii.

Trening obwodowy. W pojedynkę czy z trenerem?

W założeniach trening obwodowy nie wydaje się trudny do opracowania we własnym zakresie, ale jak ze wszystkim związanym ze zdrowiem i kondycją — brak wiedzy może nie tylko zahamować postępy, ale również narazić nas na kontuzje. Korzystając z usług trenera personalnego zyskasz pewność, że plan ćwiczeń dopasowany zostanie do Twoich indywidualnych celów, umiejętności i ograniczeń zdrowotnych.

Trener osobisty motywuje, wspiera i pomaga poprawić technikę ćwiczeń, zapewniając bezpieczeństwo i maksymalną efektywność treningu. Dlatego, jeżeli chcesz skutecznie osiągnąć swoje fitnessowe cele skontaktuj się ze mną. Wspólnie stworzymy spersonalizowany plan ćwiczeń, uwzględniający efektywny i odpowiednio dopasowany trening obwodowy.