Plan treningowy na siłownię dla początkujących — co warto wiedzieć?

Pójście na siłownię to często pierwszy krok w walce o wymarzoną sylwetkę i poprawę kondycji. Wiele osób jednak nie wie (i jest to zupełnie zrozumiałe!), jak przygotować się do rozpoczęcia tego typu przygody i co powinien zawierać pierwszy plan treningowy. W dzisiejszym tekście podpowiadam, na jakich aspektach skupić się rozpoczynając ćwiczenia na siłowni, żeby w miarę szybko uzyskać pierwsze efekty i zyskać zapał do dalszych treningów.

Plan treningowy — co powinien zawierać?

Przede wszystkim każdy plan treningowy powinien być dobrze zbilansowany, uwzględniając Twoje cele, poziom zaawansowania i dostępne środki. Po pierwsze, jasno określ swój cel treningowy: to od Ciebie zależy, czy chcesz zbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę, poprawić wytrzymałość, schudnąć czy ogólnie poprawić kondycję. Nie ma tu złych odpowiedzi, ale jeżeli masz ochotę zaznaczyć wszystkie opcje, najwyraźniej potrzebujesz ustalić priorytety. Następnie zdecyduj, ile dni w tygodniu realnie jesteś w stanie poświęcić na trening. Nie zakładaj — szczególnie na początku drogi — że będziesz intensywnie ćwiczyć codziennie. Odpoczynek między treningami jest bardzo ważny, natomiast kluczem do sukcesu jest przede wszystkim regularność, a nie przemęczenie. Jeżeli jesteś w stanie wykonywać trening trzy razy w tygodniu, to w porządku. Trzymaj się tego założenia, a efekty pojawią się z czasem.

Plan treningowy na masę

Kolejnym ważnym punktem w planie treningowym jest ustalenie intensywności oraz długości ćwiczeń. Oczywiście wszystko zależy od celu, jaki sobie postawisz. W przypadku zwiększenia masy mięśniowej (czy też siły) każda seria ćwiczeń powinna być wykonywana z maksymalną mocą, dlatego przerwy między sesjami mogą być stosunkowo długie — na tyle, aby odpocząć i jednocześnie nie ochładzać rozgrzanych mięśni. Odpoczynek między seriami jest kwestią indywidualną, ale możesz przetestować sprawdzone schematy: w przypadku ćwiczeń złożonych wprowadzić przerwy w granicach od 3 do 5 minut, a wykonując ćwiczenia izolowane lub na małe partie mięśniowe od 1 do 2 minut. Ostatecznie cały trening nie powinien przekraczać 1,5 godziny.

Plan treningowy na redukcję

Sytuacja wygląda trochę inaczej w przypadku redukcji czy poprawy wytrzymałości. Oprócz treningu siłowego , który nie powinien się zmienić w trakcie redukcji można dodać krótsze (ok. 45-minutowe) treningi kardio, z krótkimi przerwami na odpoczynek. Przy intensywnej redukcji przerwy mogą trwać bardzo krótko, nawet 30 sekund, byle złapać oddech i wrócić do spalania kalorii. Oczywiście wszystko bezpiecznie i z umiarem. Jeżeli kondycyjnie nie wyrabiasz, zmniejsz intensywność ćwiczeń i wydłuż przerwy. W treningu nie chodzi o to, żeby się przemęczyć czy spędzić pięć godzin na siłowni. Nie mogę też nie wspomnieć, że plan treningowy na redukcję musi obejmować deficyt kaloryczny. Ogólnie, każdy plan treningowy to połączenie diety, ćwiczeń i odpoczynku (w tym także snu, który odpowiada za regenerację organizmu). Pamiętaj także, że trening siłowy pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji, warto więc wpleść ćwiczenia siłowe np. przed treningiem aerobowym.

Odpowiednio przygotowany plan treningowy uwzględnia także wybór konkretnych ćwiczeń i ustalenie kolejności grup mięśniowych. Najczęściej trenerzy zalecają ćwiczenia od ogółu do szczegółu — najpierw zaczynasz od ćwiczeń wielostawowych, potem przechodzisz do złożonych, a na końcu wykonujesz izolowane. W przypadku osób początkujących takie podejście zazwyczaj sprawdza się, chociaż uważam, że kolejność grup mięśniowych również powinna być ustalana indywidualnie, biorąc pod uwagę choćby priorytety treningowe.

Natomiast dobór odpowiednich ćwiczeń to już w ogóle ocean pełen możliwości. Oczywiście w większości planów treningowych znajdą się takie klasyki jak: wykroki, pompki, przysiady, podciągania, martwy ciąg, wiosłowania czy wyciskania. Problem w tym, że każdy z nas ma swoje indywidualne ograniczenia (kondycyjne i anatomiczne), a także najzwyczajniej w świecie różnimy się pod względem preferencji. Szczególnie osoby początkujące łatwo zniechęcają się do treningów, jeżeli muszą wykonywać ćwiczenia sprawiające im dyskomfort. Biorąc pod uwagę, jak wiele możliwości daje przeciętna siłownia, dobry trener skomponuje ćwiczenia tak, żeby osoba początkująca wykonywała je co prawda z wysiłkiem, ale i przyjemnością.

Plan treningowy dla kobiet

Odwieczne pytanie: czy plan treningowy dla kobiet bardzo będzie różnił się od tego dla mężczyzn? Praktycznie nie, wciąż wszystko zależy od celu treningowego. Oczywiście istnieją różnice związane z anatomią i fizjologią kobiet, które należy uwzględnić w planie treningowym, ale najistotniejsze założenia w dalszym ciągu pozostają bez zmian.

Podstawowa różnica wynika z innej budowy mięśni u kobiet i mężczyzn. Kobiety mają procentowo więcej włókien wytrzymałościowych (typ I) w stosunku do włókien siłowych (typ II). W efekcie na treningach operują mniejszymi ciężarami, ale są w stanie efektywnie wykonać więcej powtórzeń w serii (około 10-12), a także mogą bez przeszkód zwiększyć liczbę serii podczas jednego treningu. Co ciekawe, w planach treningowych dla kobiet dobrze sprawdzają się również krótsze przerwy między seriami i większa częstotliwość treningów. Wszystko sprowadza się do niższej intensywności ćwiczeń (wynikającej z mniejszych obciążeń), a co za tym idzie mniejszego obciążenia układu nerwowego. Maksymalnie upraszczając: standardowo kobiety ćwiczą mniej intensywnie, ale za to trochę dłużej i częściej.

Nie oznacza to jednak, że kobiety w ogóle nie ćwiczą z dużymi obciążeniami, szczególnie w przypadku dolnych partii ciała, które zazwyczaj są u nich silniejsze niż górne. Poruszę w tym miejscu także kwestię, która czasem zniechęca kobiety do ćwiczeń siłowych, chociaż naprawdę nie powinna: ze względu na wcześniej wspomnianą budowę mięśni, kobiety później niż mężczyźni zauważają efekty treningów. Jest to pewna niesprawiedliwość, ale nie oznacza to, że efektów nie będzie w ogóle. Przeciętnie jednak kobieta na siłowni musi ćwiczyć częściej i dłużej — pozostałe zasady zostają praktycznie takie same.

Plan treningowy FBW

Trening FBW (Full Body Workout) podczas jednej sesji treningowej angażuje wszystkie partie mięśniowe, a więc skupia się na kompleksowym trenowaniu całego naszego ciała. Tym samym jest odpowiednim wyborem dla osób początkujących (pod warunkiem że dostosujemy go do poziomu umiejętności).

Dobrze skomponowany trening FBW opiera się na ćwiczeniach globalnych (wielostawowych). Ćwiczenia zaczynamy od największych partii mięśniowych (nogi i klatka piersiowa), przechodząc stopniowo do najmniejszych (tricepsy, bicepsy, brzuch). Przerwy, liczba serii i powtórzeń to kwestia indywidualna, którą należy dopasować do postawionego celu.

Plan treningowy na pośladki

Zacznijmy od tego, że pośladki to duże mięśnie, a więc chcąc je rozbudować, należy ćwiczyć ze stosunkowo dużym obciążeniem. Oczywiście nie wszystko na raz — największa trudność w treningu pośladków polega na tym, że początkowo wiele osób w ogóle nie czuje ich pracy, nawet przy technicznie poprawnym wykonywaniu ćwiczeń.

Trening pośladków możesz zaplanować na osobny dzień albo wykonać go po treningu nóg czy też przed kardio (szczególnie jeśli planujesz ćwiczyć na schodkach). Ważna jest jednak poprawność wykonywania ćwiczeń i dbanie o to, żeby ruch wykonywany był w pełnym zakresie. Popularne ćwiczenia na pośladki to m.in.: wzniosy bioder ze sztangą, przysiady ze sztangą z tyłu, martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem, wykroki i zakroki z obciążeniem ciała, odwodzenie nóg na maszynie, przysiad bułgarski.

Plan treningowy na brzuch

Na początek dobra wiadomość — mięśnie brzucha często aktywowane są podczas typowych ćwiczeń na siłowni, nawet jeśli nie są one bezpośrednio ukierunkowane właśnie na tę partię mięśniową. Mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizatora podczas wielu ruchów i pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała (np. podczas przysiadów, martwego ciągu, wyciskania, pompek, podciągania, wiosłowania itp.). Oczywiście nadal warto włączać w plan treningowy ćwiczenia bezpośrednio ukierunkowane na trening brzucha, aby zwiększyć ich siłę i wytrzymałość oraz uzyskać bardziej widoczne efekty. W treningu powinno się uwzględnić różnorodne ćwiczenia, angażujące różne partie mięśni brzucha (podłużne, skośne, poprzeczne).

Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie widocznych mięśni brzucha, ważne jest zrozumienie, że dieta odgrywa kluczową rolę w uzyskaniu tego efektu. Nawet jeśli masz silne mięśnie brzucha, mogą pozostawać ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Dlatego prócz treningów siłowych dorzuć do planu treningowego elementy cardio.

Plan treningowy kalistenika

Kalistenika, jako rodzaj treningu siłowego, jest bardzo dobrym wyborem dla początkujących. Nie wymaga ćwiczeń z ciężarami — podczas treningu wykorzystywany jest wyłącznie ciężar własnego ciała. Nie oznacza jednak, że ćwiczenia są łatwe i nie dają rezultatów. Wręcz przeciwnie, uprawianie kalisteniki wymaga precyzji i siły. Do typowego zestawu ćwiczeń zaliczamy: pompki, podciąganie na drążku, przysiady z wykrokami, mostek, brzuszki, unoszenie nóg czy popularna deska.

FAQ:

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Podsumowując, dobrze przemyślany i ułożony plan treningowy na siłownie dla początkujących musi zawierać:

1. Jasno określony cel treningowy. Zastanów się, czy chcesz zbudować masę mięśniową, schudnąć, poprawić wytrzymałość, a może pracować nad kondycją?
2. Częstotliwość ćwiczeń. Rozważ, ile dni w tygodniu jesteś w stanie poświęcić na trening. Początkujący mogą zacząć od 3 do 4 dni w tygodniu, pozostawiając dni między treningami na odpoczynek.
3. Ćwiczenia. Wybierz ćwiczenia, które pomogą osiągnąć Ci Twój cel treningowy. Plan treningowy dla początkujących powinien zawierać ćwiczenia na całe ciało. Nawet jeśli ćwiczysz siłowo, dodaj trening kardio, aby poprawić ogólną kondycję.
4. Liczba serii i powtórzeń. Określ liczbę serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia. 3-5 serii po 6-12 powtórzeń jest dobrym punktem wyjścia.
5. Intensywność treningu. Wybierz odpowiednią intensywność treningu, uwzględniając obciążenia, tempo i odpoczynek między seriami.
6. Rozgrzewka i rozciąganie. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu, aby uniknąć kontuzji.
7. Dieta: Dieta odgrywa ważną rolę w osiągnięciu celów treningowych. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią liczbę kalorii i składników odżywczych.
8. Odpoczynek i regeneracja. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu i dni odpoczynku między treningami, aby organizm miał czas na regenerację.
9. Monitorowanie postępów. Regularnie śledź swoje postępy i dostosowuj plan treningowy w miarę potrzeb.
10. Konsultacja z trenerem. Jeśli jesteś początkującym, warto skonsultować się z trenerem osobistym, który pomoże opracować bezpieczny i efektywny plan ćwiczeń.

Co ile zmieniać plan treningowy?

Częstotliwość zmiany planu treningowego zależy od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania, cele treningowe i indywidualne potrzeby. Zaleca się, aby początkujący korzystali z jednego planu treningowego przez okres około 8-12 tygodni, do momentu osiągnięcia pierwszych efektów.

Konieczna będzie zmiana planu treningowego, jeśli zmieniasz cele treningowe (na przykład z budowania masy mięśniowej na zwiększenie siły lub redukcję tkanki tłuszczowej). Ponadto wprowadź zmiany, jeżeli zauważasz, że postępy zwalniają lub całkowicie się zatrzymują. Pamiętaj także, że długotrwała monotonia w treningu często prowadzi do utraty motywacji. Zmiana planu treningowego może pomóc w utrzymaniu entuzjazmu i zaangażowania w trening.

A co najważniejsze, zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz nadmierne zmęczenie, bóle mięśni lub inne objawy przetrenowania, to sygnał, że potrzebujesz zmienić plan treningowy (lub zrobić okresowy odpoczynek). Jeśli jesteś niepewny, kiedy zmienić plan treningowy, warto skonsultować się z trenerem osobistym.

Zmiana planu treningowego nie zawsze oznacza całkowitą zmianę ćwiczeń. Czasem wystarczy modyfikować obciążenia, liczbę powtórzeń i serii, tempo ćwiczeń lub zmieniać kolejność ćwiczeń, aby wprowadzić zmienność i wyzwania dla organizmu. Ważne jest, aby zmieniać plan w sposób kontrolowany i z umiarem, unikając nadmiernego przeciążenia.

Gdzie kupić plan treningowy?

Najlepiej u doświadczonego trenera personalnego, np. u mnie :) Od lat związany jestem ze sportem, a jako trener personalny i specjalista ds. żywienia pomogłem już setkom swoich podopiecznych osiągnąć wyznaczone cele treningowe. Możesz spotkać się ze mną na treningu personalnym w Krakowie lub skorzystać z konsultacji online. Zapraszam!