Ile kalorii spala godzina ćwiczeń na siłowni?

Kto z nas nigdy nie został skuszony wizją treningu, który pozwala spalić 600, 800 czy nawet 1000 kalorii w godzinę ćwiczeń? W tym wpisie spróbujmy odpowiedzieć sobie na pytania, czy takie liczby są w ogóle prawdopodobne; jak ćwiczyć, żeby spalać jak najwięcej (w zdrowy sposób!) oraz jakimi ćwiczeniami przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Ile spala się kalorii na siłowni?

Liczba spalanych kalorii na siłowni zależy od kilku czynników, w tym przede wszystkim od intensywności i rodzaju ćwiczeń, czasu trwania treningu oraz od indywidualnych cech organizmu (takich jak waga, wzrost, wiek i poziom kondycji fizycznej). Ćwiczenia o większej intensywności i angażujące większą liczbę mięśni spalają więcej kalorii. Treningi cardio (np. bieganie na bieżni, skakanka, rower) znane są właśnie z tego, że pomagają spalać duże ilości kalorii w godzinę.

Aby uzyskać poglądową ocenę ilości spalanych kalorii podczas treningu na siłowni, warto skorzystać z urządzenia do śledzenia aktywności fizycznej, np. sportowego smartwatcha. Urządzenie pomoże dostarczyć bardziej precyzyjnych danych, które zazwyczaj wyliczane są na podstawie tętna osoby ćwiczącej. Ponadto wiele maszyn na siłowni — bieżnie, rowerki stacjonarne czy orbitreki — wyposażone jest w funkcje monitorowania spalonych kalorii.

Warto jednak pamiętać, że są to dane szacunkowe. Im prostsze urządzenie, tym mniej dokładne wyniki. W sieci funkcjonują również kalkulatory spalonych kalorii czy specjalne aplikacje, które swoje wyniki opierają na rodzaju wykonywanej aktywności, czasie, intensywności i wadze osoby ćwiczącej.

Czy ilość kalorii spalanych na siłowni przez mężczyzn i kobiety będzie się różnić?

Tak, liczba kalorii spalanych na siłowni, przy tych samych ćwiczeniach, jest zazwyczaj różna dla kobiet i mężczyzn. Wynika to głównie ze względu na różnice w fizjologii, w tym w masie mięśniowej, proporcji tkanki tłuszczowej czy poziomie testosteronu. Nie bez znaczenia pozostaje również prosty fakt, że zwyczajowo mężczyźni mają większą masę ciała od kobiet, a więc spalają więcej kalorii, wykonując te same czynności.

Należy jednak podkreślić, że liczba spalonych kalorii podczas treningu na siłowni to bardzo indywidualna sprawa i nie należy sprowadzać jej wyłącznie do kwestii płci.

Ile kalorii można spalić w ciągu godziny treningu?

Dla porównania różnych aktywności, poniżej przedstawiam przybliżoną, szacunkową liczbę kalorii spalanych w ciągu godziny ćwiczeń na siłowni (dla mężczyzny około 30 roku życia, wzroście 180 cm i o masie ciała 80 kg):

Trening siłowy

Podczas treningu siłowego, który skupia się głównie na zwiększaniu siły i masy mięśniowej, można spalić od około 200 kalorii w ciągu godziny (przy nisko i średnio intensywnym treningu), do około 400 kalorii, jeżeli zwiększymy intensywność ćwiczeń.

Trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy, obejmujący długotrwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (takie jak bieganie na długie dystanse lub jazda na rowerze), może spalić od 300 do ponad 600 kalorii w ciągu godziny.

Trening obwodowy

Trening obwodowy, który polega na wykonywaniu serii różnych ćwiczeń w szybkim tempie z minimalnymi przerwami, może spalić od 300 do 500 kalorii w ciągu godziny, w zależności od tempa i intensywności ćwiczeń.

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny, angażujący różne grupy mięśniowe w naturalny sposób, zazwyczaj spala podobne liczby kalorii co trening obwodowy, czyli szacunkowo od 300 do 500 kalorii w ciągu godziny (tutaj również dużo zależy od intensywności i złożoności ćwiczeń).

Trening relaksacyjny

Trening relaksacyjny, który obejmuje techniki oddechowe, rozciąganie i relaksację, spala mniej kalorii niż inne rodzaje treningu. Szacunkowo, trening relaksacyjny może spalić od 100 do 200 kalorii w ciągu godziny, ale jego głównym celem jest redukcja stresu i poprawa samopoczucia.

Kiedy organizm spala tłuszcz, a kiedy mięśnie?

Gdy nasz organizm — a właściwie nasze mięśnie — potrzebuje energii, a zapasy glikogenu (węglowodanów) są niskie, zaczyna spalać tłuszcz, aby zapewnić sobie siłę do dalszej pracy. Podczas spalania tłuszczu organizm przekształca kwasy tłuszczowe na energię w procesie zwanym beta-oksydacją. Jest to główny mechanizm spalania tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie.

Jednakże w przypadku długotrwałego wysiłku lub niedoboru kalorii, nasze mięśnie mogą zacząć korzystać z aminokwasów (będących składnikami białek) jako źródła energii. W takich przypadkach, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z zewnątrz (poprzez dietę) lub gdy zachodzi nadmierny stres metaboliczny, dochodzi do katabolizmu mięśniowego. W uproszczeniu jest to rozpad białek mięśniowych, w celu dostarczenia dodatkowej energii. Najczęściej do katabolizmu mięśniowego dochodzi na skutek niedoboru kalorii (w tym długotrwałego głodzenia organizmu), zbyt wysokiej intensywności treningów i braku regeneracji, niedoboru białka diecie lub w wyniku chorób.

Dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać odpowiednią dietę, która zapewni organizmowi wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby uniknąć nadmiernego spalania mięśni podczas treningu. Zrównoważony trening siłowy, odpowiednie spożycie białka i dobrze utrzymana kaloryka w diecie zapobiegają utracie masy mięśniowej podczas procesu spalania tłuszczu.

Co blokuje spalanie tkanki tłuszczowej?

Na blokowanie spalania tkanki tłuszczowej mogą wpływać takie czynniki jak:

• Nadmiernie spożywane kalorie: Nawet prowadząc bardzo aktywny tryb życia, możemy zmagać się z nadmiernym magazynowaniem tłuszczu w organizmie. Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, należy utrzymywać niewielki deficyt między liczbą spożywanych kalorii a całkowitym zapotrzebowaniem kalorycznym.
• Niedobór snu: Brak odpowiedniej ilości snu może zaburzać równowagę hormonalną w organizmie, w tym poziom leptyny i greliny, które są związane z apetytem i kontrolą masy ciała. Co za tym idzie, niedostateczna ilość snu prowadzi do zwiększonego apetytu i zmniejszonej zdolności organizmu do spalania tłuszczu.
• Stres: Długotrwały stres prowadzi do zwiększonej produkcji kortyzolu, hormonu stresu, a nadmiar kortyzolu we krwi sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Ponadto stres może prowadzić do nadmiernego spożywania kalorii poprzez objadanie się, co dodatkowo utrudnia spalanie tłuszczu.
• Nieodpowiednia dieta: Regularne spożywanie produktów zawierających w składzie duże ilości cukrów prostych może powodować wzrost poziomu insuliny we krwi, a tym samym hamować procesy metaboliczne i utrudniać spalanie tłuszczu. Ponadto napoje słodzone cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym są źródłem pustych kalorii i prowadzą do zwiększenia spożycia kalorii bez uczucia sytości (a to już krok od nadwagi i zaburzeń metabolicznych).
• Alkohol: Spożywanie alkoholu może hamować procesy metaboliczne — organizm koncentruje się na przetwarzaniu alkoholu zamiast na spalaniu tłuszczu. Dodatkowo alkohol dostarcza dużą liczbę pustych kalorii.
• Brak aktywności fizycznej: Brak regularnej aktywności fizycznej może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i zmniejszenia zdolności organizmu do spalania tłuszczu. Regularna aktywność fizyczna, nawet w postaci krótkich spacerów czy ćwiczeń domowych, pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi i spalaniu tkanki tłuszczowej.
• Niewłaściwy trening: Niewłaściwa forma treningu lub brak różnorodności bywa powodem ograniczonego spalania tkanki tłuszczowej. Różnorodność treningowa pomaga w zwiększeniu efektywności spalania tłuszczu, o czym piszę poniżej.

Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu na siłowni?

Chcąc przyspieszyć spalanie tłuszczu na siłowni, warto przede wszystkim zadbać o regularność treningów. Regularna aktywność fizyczna utrzymuje wysoki poziom metabolizmu i przyspiesza spalanie tłuszczu. Ponadto zadbaj o różnorodność i wprowadź do swojego planu treningowego:

• Treningi cardio: ćwiczenia aerobowe pobudzają serce i układ oddechowy, poprawiają kondycję i wytrzymałość. W efekcie będziesz w stanie ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie, co przełoży się na szybsze spalanie tłuszczu.
• Treningi siłowe z dużym obciążeniem: regularne wykonywanie treningu siłowego z wykorzystaniem dużych obciążeń pomaga zwiększyć masę mięśniową. Osoby z wyższą masą mięśniową spalają więcej kalorii podczas ćwiczeń (mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne i mogą wykonywać ćwiczenia o wyższej intensywności).
• Treningi obwodowe: Trening obwodowy, który polega na wykonywaniu serii intensywnych ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych z minimalnymi przerwami, zwiększa wydajność metaboliczną. Ciągłe przeskakiwanie między różnymi ćwiczeniami pozwala utrzymać wysoki poziom intensywności treningu, co sprzyja spalaniu tłuszczu.
• Treningi interwałowe: podczas intensywnych okresów wysiłku organizm potrzebuje więcej tlenu do pokrycia zapotrzebowania energetycznego. Ten wzmożony pobór tlenu przez organizm prowadzi do zwiększonego zużycia energii w okresie poćwiczeniowym, co nazywane jest nadmiarem zużycia tlenu po wysiłku (EPOC, ang. excessive post-excercise oxygen consumption). EPOC powoduje, że organizm nadal spala kalorie nawet po zakończeniu treningu.

Gdzie lepiej trenować, w domu czy na siłowni?

Chociaż nigdy nie zniechęcam do trenowania w domu, to trening na siłowni przynosi szybsze efekty. Nie tylko w przypadku osób chcących zbudować i wyrzeźbić sylwetkę, ale również tych nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej.

Dostęp do zaawansowanych maszyn i sprzętu, możliwość skorzystania z pomocy profesjonalnych trenerów oraz atmosfera motywująca do wysiłku — to tylko niektóre z powodów, dla których warto rozważyć trening na siłowni. Intensywne treningi siłowe, które trudno wykonać w zaciszu domowym, wywołują efekt potreningowy, który polega na zwiększonym zużyciu energii przez organizm nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Jak widać, regularne odwiedzanie siłowni to sposób, żeby nasz organizm nadal spalał kalorie nawet w okresie regeneracji po treningu, kiedy to we własnym domu możemy wykonywać ćwiczenia o dużo mniejszej intensywności :)