Ćwiczenia dla początkujących

Chcesz zacząć przygodę z siłownią, ale nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać i jakie ćwiczenia wykonywać? A może wolisz w pierwszej kolejności poćwiczyć w domu? Tak czy inaczej ten artykuł jest dla Ciebie. Postaram się opisać przykładowy plan treningowy dla osób początkujących, który angażuje całe ciało. Mam nadzieję, że przekonasz się nie tylko do dalszej aktywności fizycznej, ale i prowadzenia zdrowego stylu życia.

Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę?

Częsty błąd osób początkujących zarówno na siłowni, jak i w domowych warunkach to pomijanie rozgrzewki. Tymczasem warto zrozumieć na czym polega. Ta lekka aktywność fizyczna przygotowuje Twoje ciało do wysiłku, jaki je czeka. Jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji, nigdy jej nie pomijaj, nawet jeśli planujesz tylko krótki trening w domu. Może przekona Cię fakt, że ta z pozoru mało potrzebna część treningu ma wpływ na tempo przyrostu mięśni.

Kilka przykładów ćwiczeń na rozgrzewkę:

1. Dla podniesienia ogólnej temperatury ciała - może to być lekki bieg lub jazda na rowerze stacjonarnym - Jeśli ćwiczysz w domowym zaciszu i nie masz bieżni czy rowerka, możesz zrobić np. pajacyki czy trucht w miejscu z unoszeniem kolan. Osobom początkującym, którym kondycja czy warunki nie pozwalają nawet to, polecam ciche pajacyki czyli zamiast skoków, przestępujemy z nogi na nogę jednocześnie unosząc ręce wysoko ponad głowę. Ważne aby cały czas trzymać napięty brzuch.
2. Aby rozciągnąć mięśnie - kolejny etap skupia się na rozciągnięciu poszczególnych partii ciała.
   • Klatka piersiowa: stań przy futrynie drzwi (w warunkach domowych) lub przy pionowych drążkach na siłowni, unieś ramiona i oprzyj je np. O futrynę, następnie wysuń tułów do przodu, tak jakbyś chciał/a zrobić pompkę. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Ten sam ruch powtórz kilka razy.
   • Mięśnie dolnego grzbietu i mięśni dwugłowych uda - ułóż ciało w pozycji leżącej. Leżąc na plecach podnieś nogi do góry i przenieś je aż za głowę, tak by stopy zetknęły się z podłożem. Ręce podczas wykonywania ćwiczenia pozostają ułożone wzdłuż tułowia. Inną opcją są skrętoskłony - stań w rozkroku, nogi powinny być około metra od siebie, schyl się i prawą ręką złap jak najniżej za lewą nogę. Zmień strony i powtórz ćwiczenie kilka razy.
   • Mięśnie brzucha - połóż się, zegnij nogi w kolanach, unieś lewą i prawą nogę, aby tworzyły w powietrzu kąt prosty. Ręce zgięte w łokciach połóż pod głową. Napnij brzuch i prawy łokieć podnieś w kierunku lewego kolana, następnie zmień strony. Wykonuj ćwiczenie około 20-30 sekund.
   • Ramiona - stojąc w lekkim rozkroku, przyciągnij prawe ramię do klatki i przytrzymaj je lewą ręką przez kilka sekund. Następnie analogicznie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę czyli przyciągnij do klatki lewe ramię.

To oczywiście tylko kilka prostych przykładów ćwiczeń dla początkujących. Gama możliwości rozgrzewkowych jest ogromna, możesz więc urozmaicać sobie każdy trening inną rozgrzewką. Przygotuj sobie swoje ulubione zestawy ćwiczeń, a te lekkie ćwiczenia staną się dla Ciebie przyjemnością.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących - trening właściwy

Generalnie dobór ćwiczeń powinien zależeć od celu treningowego, jaki sobie postawisz. Trochę inaczej będzie przedstawiał się plan, kiedy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (np. więcej cardio), a inaczej kiedy chcesz nabrać masy mięśniowej (głównie wolne ciężary). Należy wziąć również pod uwagę ewentualne przeciwwskazania. Jeśli w przeszłości miałeś jakieś kontuzje, albo jesteś osobą z dużą nadwagą, może się okazać, że niektóre ćwiczenia trzeba zastąpić. W takim przypadku szczególnie zachęcam do konsultacji z trenerem personalnym. Lepiej aby plan ułożył profesjonalista niż aby doszło do odnowienia kontuzji i wykluczenia z treningu.

Niezależnie od doświadczenia sugeruję aby większość treningu oprzeć o ćwiczenia na wolnych ciężarach, a maszynami tylko się wspomagać. W warunkach domowych wyciskanie hantli możesz zastąpić np. butelkami z wodą. Ponadto istnieje mnóstwo ćwiczeń, które angażują całe ciało, a nie potrzebujesz do nich żadnych akcesoriów. Myślę, że warto na tym etapie wspomnieć jeszcze o metodach treningu. Mam tu na myśli trening obwodowy i trening stacyjny. Skupię się tutaj na metodzie obwodowej, jako że idealnie sprawdza się u osób początkujących. Plan tego typu treningu zakłada, że wykonujesz zestaw ćwiczeń na różne partie ciała, jedno po drugim. Czyli na jednej “stacji” wykonujesz ćwiczenie w określonej ilości powtórzeń, a następnie trzeba przejść dalej, do kolejnej “stacji”. Po ukończeniu cyklu odpoczywasz kilka minut i ponownie go wykonujesz. W zależności od stopnia zaawansowania cały zestaw ćwiczeń możesz powtarzać większą ilość razy, dodatkowo zwiększając obciążenie w każdej serii. Zaletą treningu obwodowego jest osiągnięcie dużej wytrzymałości siłowej, poprzez doskonalenie układu krążenia oraz układu oddechowego.

Przykładowy trening obwodowy dla początkujących (cykl może zawierać 6 -12 ćwiczeń, po 10-15 powtórzeń w serii):

1. Przysiady ze sztangą - świetne ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe uda. Wedle Twoich możliwości, możesz je wykonać z obciążeniem lub bez. Ułóż sztangę na barkach, rozstaw lekko nogi. Następnie wypchnij pośladki do tyłu jakbyś chciał usiąść. Trzymaj kolana w jednej linii. Zejdź w dół, a wracając wypchnij lekko biodra do przodu i zepnij pośladki.
2. Wyciskanie sztangi (hantli) w leżeniu na ławce poziomej - to ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej. W warunkach domowych możesz po prostu położyć się na macie, zgiąć kolana, a jako ciężaru używać butelek z wodą. Weź głęboki wdech i z wydechem unieś jednocześnie butelki w wodą, aż ręce będę prawie wyprostowane. Następnie opuszczaj powoli, rozszerzając ramiona i kierując łokcie do ziemi.
3. Podciąganie na drążku - zaangażujesz tu mięśnie grzbietu. Przy tym ćwiczeniu pamiętaj, że do podciągnięcia się masz wykorzystywać mięśnie pleców, a nie ręce. Na początku to zadanie może sprawiać trudność, możesz więc wspomagać się gumowymi taśmami. Alternatywnym ćwiczeniem, które nie wymaga drążka może być przyciąganie ramion ze sztangą/obciążeniem tzw. martwy ciąg. Stań w lekkim rozkroku trzymając obciążenie tzw. podchwytem czyli kciuki są skierowane ku górze. Ugnij lekko nogi i wyprostuj ręce, następnie przyciągnij powoli obciążenie na wysokość kolan, spinając jednocześnie górne mięśnie grzbietu. Wróć powoli do pozycji startowej i powtórz. W trakcie podnoszenia, łokcie prowadź wzdłuż ciała, aby zapewnić maksymalną pracę mięśni pleców i najlepsze efekty.
4. Wyciskanie hantli na przemian w pozycji siedzącej - usiądź, połóż stopy wygodnie na ziemi. Ręce z hantlami lub butelkami z wodą unieś zgięte, tak by ramiona i barki tworzyły jedną linię. Następnie unoś i opuszczaj na zmianę obie ręce z obciążeniem. Najpierw prawą, potem lewą. Zwróć uwagę aby w trakcie ćwiczenia utrzymywać proste plecy i napięty brzuch. To ćwiczenie panowie mogą wykorzystywać w szerszym zakresie, aby poprawić szerokość barków.
5. Wyciskanie francuskie - ma na celu zaangażowanie mięśni trójgłowych ramion tzw. tricepsów. Przyjmij pozycję stojącą, nogi rozstaw na szerokość bioder. Krótką sztangę lub inne obciążenie przenieś za głowę, a następnie unoś je do góry, prostując ręce. Pamiętaj by łokcie z każdym powtórzeniem znajdowały się w jednym miejscu, tzn. nie przesuwaj ich do przodu w momencie podnoszenia ciężaru. Standardowo utrzymuj plecy proste podczas wykonywania ćwiczenia.
6. Zginanie przedramion - to ćwiczenia na tzw. biceps znają prawdopodobnie wszyscy. Możesz je wykonywać zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś rękę z obciążeniem w kierunku klatki piersiowej. Opuść powoli i zmień rękę.
7. Spięcia brzucha z wyprostem nogi - połóż się na plecach. Unieś nogi zgięte w kolanach. Dłonie spleć za głową. Następnie skieruj lewą rękę do prawej nogi, jednocześnie wyprostuj lewą nogę poziomo. Powróć do pozycji startowej i zrób zmianę - prawą rękę wyprostuj i skieruj do lewej nogi, jednocześnie prostując prawą nogę. Jeśli wydaje Ci się to zbyt skomplikowane, możesz wykonać klasyczne brzuszki.
8. Wspięcia na palcach - tu również możesz wykorzystać wyłącznie ciężar ciała lub dodać obciążenie np. trzymając w ręce hantelkę. Stań przy ścianie czy innym przedmiocie, który będzie służył Ci jako podparcie. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz stanąć na talerzu od sztangi lub stepie aby w fazie powrotu dodatkowo rozciągać łydkę. Ćwiczenie wykonuj w seriach, najpierw na jedną nogę, później na drugą. Podnieś prawą stopę do góry, stając na palcach i spinając łydkę, przytrzymaj przez chwilę i rozluźnij łydkę kierując stopę do ziemi. Powtórz 10-15 razy i zmień na lewą stronę, aby zaangażować lewą stopę.

Przykłady ćwiczeń rozciągających na zakończenie treningu

Po treningu właściwym czas na rozciąganie. Tej części cyklu również nie warto pomijać. Stretching pozwala odzyskać prawidłową strukturę kurczącym się w trakcie treningu mięśniom, zwiększa również ruchomość w stawach. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i masz problem z kręgosłupem, a mało czasu, rozciąganie pomoże Ci uporać się z bólem. Ćwiczenia rozciągające wykonuj powoli i płynnie, jeśli czujesz ból, nie rób niczego na siłę i zmniejsz zakres ćwiczenia.

1. Usiądź i wyprostuj nogi, stopy powinny być złączone. Powoli sięgaj dłońmi do palców stóp. Docelowo złap stopy i przytrzymaj, a głowę połóż na kolanach.
2. Połóż się na brzuchu, dłonie powinny się znaleźć na wysokości torsu. Powoli podnieś głowę i tułów do góry i wyprostuj ręce.
3. Stań w lekkim rozkroku, spleć dłonie za plecami, następnie pochyl się do przodu, kierując głowę do kolan, wciąż splecione ręce unieś do góry.
4. W pozycji stojącej unieś stopę do pośladka i przytrzymaj ją ręką. Zwróć uwagę by kolana się stykały.Wróć do pozycji neutralnej i przyciągnij drugą stopę do pośladka.
5. Usiądź po turecku, lewą ręką dotknij prawego ucha i przechyl lekko głowę w stronę lewego barku. Przytrzymaj przez kilka sekund i puść. Następnie prawą ręką dotknij lewego ucha i pochyl głowę w kierunku prawego barku. Przez całe ćwiczenie kręgosłup powinien być prosty.

Trening dla początkujących polecam osobom, które rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Kto wie może to pierwszy krok sprawi, że zakochasz się w ćwiczeniach siłowych i wkrótce każdy rodzaj treningu będzie dla Ciebie przyjemnością. Aby uzyskać najlepsze efekty, te proste ćwiczenia najlepiej wykonywać kilka razy w tygodniu, a dodatkowo stosować właściwą dietę. Wydatek energetyczny i mniejsza ilość kalorii w diecie, przyspiesza redukcję wagi. Jeżeli nie masz czasu by jechać na siłownię, ćwiczenia możesz wykonać w domu. Łatwiej będzie Ci wygospodarować np. 1h w ciągu dnia. Nie poddawaj się nawet jeśli któregoś tygodnia Ci się nie uda, po prostu staraj się wykonywać proste zestawy ćwiczeń w ciągu pracy, np. ćwiczyć jedną rękę lub obie strony jednocześnie podnosząc butelki z wodą.

Jeśli interesują Cię podobne artykuły, trening dla początkujących nie jest jedynym tematem, który poruszam na moim blogu. Zapraszam Cię do przeczytania artykułu - Jak spalić tłuszcz z brzucha?. Wierzę, że ten blog pomoże Ci osiągnąć wyznaczone cele.