Jak spalić tłuszcz z brzucha?

Któż z nas nie marzy o płaskim brzuchu, a najlepiej jeszcze z widocznym sześciopakiem. Dziś podpowiem Ci jak przekuć marzenia w rzeczywistość. W jaki sposób ćwiczyć by mieć efekty? Jaką stosować dietę? Jakich przestrzegać zasad, a czego unikać? Przeczytaj uważnie i weź się do pracy, w końcu samo się nie zrobi ;)

Fakty i mity na temat spalania tkanki tłuszczowej z brzucha

Każdego roku gdy zbliża się lato, przypominamy sobie, że warto zadbać o formę i na plaży pochwalić się idealnym wyglądem. Nie dziwi więc, że narosło wiele mitów wokół tego jak to osiągnąć. Aby oszczędzić Twój czas i uniknąć rozczarowań, rozprawię się z kilkoma popularnymi stwierdzeniami, które mijają się z prawdą.

1. MIT: Magiczny suplement na spalanie tłuszczu - z pewnością zdarzyło Ci się kiedyś obejrzeć reklamę czy przeczytać szumny nagłówek o jakimś cudownym specyfiku, który sprawi, że Twój tłuszcz zniknie na zawsze. Nie daj się nabrać, w najlepszym przypadku stracisz trochę pieniędzy, w najgorszym odbije się to na Twoim zdrowiu.

   Fakty są takie, że aby spalić tkankę tłuszczową musisz doprowadzić do deficytu energetycznego, czyli zużywać więcej kalorii niż dostarczasz do organizmu. Najprościej możesz to zrobić zmniejszając ilość spożywanych pokarmów (pod względem kcal, a nie tego ile razy jesz w ciągu dnia) lub zwiększając aktywność fizyczną. Idealnie jest połączyć obie te metody.

2. MIT: Aby mieć płaski brzuch wystarczy robić brzuszki - ofiarą tego mitu padło już wiele osób, zwłaszcza kobiet. Nie ma co prawda nic złego w ich wykonywaniu (pod warunkiem, że robimy to dobrze), ale samymi brzuszkami nie spalimy tłuszczu z brzucha.

   Fakty są takie, że jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu, skuteczniejszy niż ćwiczenia na mięśnie brzucha jest trening interwałowy co dokładniej wyjaśnię w dalszej części artykułu.

3. MIT: Spalanie tkanki tłuszczowej wyłącznie z brzucha - nie da się spalić tłuszczu tam gdzie sobie tego zażyczysz. Często w swojej pracy spotykam się z osobami, których celem odwiedzenia siłowni jest pozbycie się tłuszczu z jednej partii ciała: brzucha, ud czy ramion.

   Fakty są takie, że w określonych warunkach organizm spala tłuszcz z całego organizmu, a nie z wybranych partii.

4. MIT: Sauna czy pasy neoprenowe “wytopią” tłuszcz z brzucha - mam nadzieję, że czytałeś przynajmniej jeden artykuł, który opisuje negatywne skutki owijania brzucha folią spożywczą przez osoby, które usilnie próbują schudnąć. To oczywiście skrajne przypadki, ale dziesiątki kobiet i mężczyzn po treningu odwiedzają saunę czy też zakładają pasy neoprenowe licząc, że przez ogrzanie uda się spalić tłuszcz.

   Fakty Jeśli chcesz zdrowo zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, a przy okazji poprawić jakość swojego życia, pamiętaj: nic nie działa lepiej niż odpowiednio zbudowany program treningowy oraz dieta. Droga na skróty niestety nie istnieje.

Trening interwałowy na spalanie tkanki tłuszczowej

Jeżeli zależy Ci na pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, do treningu powinieneś włączyć ćwiczenia aerobowe czyli np. bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na steperze lub orbitreku. Dzięki temu spalasz dodatkowe kalorie i zbliżasz się do uzyskania ujemnego bilansu energetycznego, a to właśnie w takiej sytuacji organizm pozbywa się tkanki tłuszczowej. Ponadto ten rodzaj aktywności pomoże Ci przyspieszyć metabolizm.

Od typowego treningu cardio wydajniejszy jest tak zwany trening interwałowy tzw. HIIT.

Badania wskazują, że prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej nawet 3 razy szybciej niż typowy trening aerobowy. Dodatkowo spala tłuszcz także po zakończeniu treningu. Na czym polega trening HIIT? Najprościej mówiąc zmianie intensywności wykonywanego wysiłku. Na przykładzie biegu - przez 20 sekund biegniemy na 90% swoich możliwości, następnie przez 45 sekund odpoczywamy przechodząc do marszu. Powtarzamy taki interwał kilka razy. Sesja treningowa w zależności od kondycji może trwać od 10 do 20 min. Należy pamiętać, że ten typ treningu przeznaczony jest dla osób z dłuższym stażem. Osobom początkującym jest odradzany.

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha?

W przypadku ćwiczeń na brzuch sprawa jest dość prosta ponieważ nawet jeśli nie możesz akurat odbyć treningu na siłowni, kawałek podłogi wystarczy by wykonać trening. Jakiej aktywności fizycznej możesz poddać się w domowym zaciszu? Otóż aby spalić tłuszcz, a dodatkowo podkreślić tzw. szcześciopak, do treningu wprowadź ćwiczenia na poszczególne mięśnie brzucha, np:

• Plank (deska)
• Spięcia brzucha, czyli crunches
• Przyciąganie kolan lub nóg do klatki piersiowej w leżeniu, czyli reverse crunch
• Brzuszki z uniesionymi nogami

Katalog aktywności jeśli chodzi o brzuch jest ogromny, jednak z mojego doświadczenia, najskuteczniejsze z ćwiczeń, które pomogą Ci w spalaniu tłuszczu na brzuchu i rozwoju mięśni są:

• Wznosy nóg wisząc
• Ab wheel czyli kółko na brzuch
• Cable crunches czyli spięcia brzucha z linkami wyciągu górnego
• “Woodchopper” czyli drwal - rotacja boczna na wyciągu

Jak zapewne zauważyłeś część z powyższych ćwiczeń wymaga już odpowiedniego sprzętu, który znajduje się na siłowni, ale wierz mi efekty są warte inwestycji w karnet. Przy okazji będziesz mieć szansę zasięgnięcia opinii trenera czy robisz ćwiczenie jak należy.

Kilka prostych zasad, które pomogą Ci spalić tłuszcz z brzucha i nie tylko

Podsumowując, jeżeli zależy Ci na pozbyciu się tłuszczu z brzucha, ale i innych części ciała, warto wyrobić sobie kilka skutecznych nawyków:

Zadbaj o zbilansowaną dietę jeżeli masz taką możliwość, poproś o pomoc trenera personalnego lub dietetyka. Jeżeli nie, zacznij od ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów i zwiększeniu ilości białka. Bilans kaloryczny jest ważny, ale nie zapominaj, że jakość diety jest ogromnie ważna dla zdrowia. W diecie powinny się znaleźć niezbędne dla zdrowia witaminy i minerały. Często dostaję pytania “co jeść by schudnąć na brzuchu?”. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie zapraszam do innego mojego artykułu na ten temat “Dieta odchudzająca - co warto wiedzieć by zdrowo schudnąć?”, ale jak już wspomniałem, nawet jak będziemy jeść idealnie, nie uda się spalić tłuszczu w tylko jednym, wybranym miejscu.

Ćwicz regularnie - zrób lekki trening 3 - 4 razy w tygodniu. Masz mniej czasu? Niech będzie to 2 razy, ale pamiętaj o systematyczności. Badania i doświadczenia wskazujące, że krótsze, ale częstsze ćwiczenia, przynoszą lepsze rezultaty. Jeśli nie możesz pójść na siłownie, poćwicz w domu lub wybierz spacer zamiast jazdy samochodem.

Pij minimum 2 litry wody dziennie. Pamiętaj wody - nie słodkich napojów, chyba że są bezkaloryczne ;)

Ogranicz słodycze. Jeżeli musisz zjeść coś słodkiego, wybierz ulubiony owoc. Prowadząc zbilansowaną dietę, po jakimś czasie zauważysz, że wcale nie masz już ochoty na słodkie przekąski.

Zadbaj o sen - regeneracja jest niezwykle ważna. Dodatkowo niedobór snu wpływa na nasze hormony, m.in podwyższa poziom kortyzolu (zwanego również hormonem stresu), który dla organizmy jest sygnałem do magazynowania tkanki tłuszczowej. Przed snem lepiej unikać niebieskiego światła ekranów telewizora czy telefonu.

Jak spalić tłuszcz z brzucha? Mam nadzieję, że udało mi się wyczerpująco odpowiedzieć na to pytanie. Teraz wszystko leży w Twoich rękach. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w zakresie treningu lub diety zapraszam do współpracy. Kliknij w link aby umówić się na bezpłatną konsultację.