Plan treningowy w domu

Szukasz planu treningowego, ale nie wiesz jaki wybrać? Nie jesteś przekonany/a do treningu na siłowni? Mam dla ciebie dobrą wiadomość. Estetyczną sylwetkę można wypracować bez wychodzenia z domu. Poza tym trening w domu to przede wszystkim ruch, który usprawni całe ciało i fantastycznie wpłynie na zdrowie. W tym artykule postaram się wyjaśnić Ci czy warto trenować w domu oraz jak ułożyć plan treningowy, a także przedstawię przykładowe ćwiczenia, które angażują całe ciało. Zatem zaczynajmy!

Czy trening w domu jest skuteczny?

Nie wszyscy chcą ćwiczyć na siłowni czy w klubie fitness i nie każdy ma taką możliwość, a przecież trening siłowy można wykonać w domu.

Czy plan treningowy w domu przyniesie szybkie efekty? Tutaj należy podkreślić, że zależy o jakich efektach jest mowa. Z pewnością dużo zależy między innymi od przyjętych celów treningowych. By osiągnąć przyrost masy mięśniowej czy wzmocnić mięśnie brzucha będziesz musiał/a poświęcić nieco więcej czasu niż na przykład na poprawę mobilności. Te kwestie zasadniczo wymagają więcej cierpliwości i systematyczności. Plany treningowe realizowane skrupulatnie powinny jednak przynieść także takie efekty. Zatem, czy ćwiczenia w domu są skuteczne? Jak najbardziej tak. Oczywiście pod warunkiem, że się w nie zaangażujesz i włożysz trochę pracy. Sam plan treningowy nie wystarczy, nawet jeśli będzie idealnie dopracowany. Potrzeba chociaż trochę wzmożonego wysiłku i ćwiczeń wykonywanych systematycznie.

Warto też podkreślić, że treningi domowe można wykonać nawet bez żadnego sprzętu. Wszyscy – osoby początkujące, zaawansowane i prawdziwi mistrzowie – mogą trenować posługując się wyłącznie masą własnego ciała. Każdy trening siłowy przeprowadzony z wykorzystaniem masy własnego ciała jest skuteczny, a w dodatku niezbędny sprzęt (nasze ciało) mamy zawsze przy sobie.

Jak ułożyć plan treningowy?

O tym, jak zostaną ukształtowane Twoje mięśnie w dużej części zdecyduje Twój plan treningowy. Przyjrzyj się różnym możliwościom wpływania na swoje mięśnie i wybierz to, co najbardziej będzie Ci odpowiadało. Dzięki odpowiednio dobranej intensywności ćwiczeń i przestrzeganiu zasad dotyczących liczby powtórzeń i serii oraz długości przerw sprawisz, że mięśnie dostosują się do Twoich potrzeb i oczekiwań. Pamiętaj jednak, że trening ma na celu nie tylko wypracowanie wymarzonej sylwetki, ale także i w zasadzie przede wszystkim powinien sprawiać Ci przyjemność i korzystnie wpływać na Twoje zdrowie.

Jak już wiesz wykonany w domu trening siłowy może przebiegać w bardzo różny sposób. Na początku warto abyś określił/a cel, który chcesz osiągnąć, a następnie dobierz odpowiednie ćwiczenia lub po prostu zacznij realizować plan treningowy wybrany z tych dostępnych w Internecie. Trening siłowy powinien być kompleksowy, co oznacza, że należy wykonywać, jak najwięcej naturalnych ruchów angażujących szereg partii mięśniowych. Plan treningowy w domu powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. Co to oznacza? Takie ćwiczenia angażują więcej niż jeden staw, a przez to również wiele partii mięśniowych. Są uważane za najlepszą metodę budowania ogólnej siły i sprawności organizmu. W większości ćwiczenia wielostawowe imitują ruchy zaczerpnięte z życia codziennego, dzięki czemu taki trening siłowy świetnie spełnia swoją rolę, przygotowując organizm do codziennych aktywności.

Przeciwieństwem wielostawowych, są ćwiczenia izolowane, które koncentrują się na pracy wyłącznie jednej grupy mięśniowej. Powinny mieć one charakter akcesoryjny w Twoim treningu, czyli stanowić do niego dodatek. Jeśli w pewnym momencie będziesz chciał/a zwiększyć intensywność i dostarczyć, którejś partii ciała większy bodziec, to właśnie ćwiczenia izolowane mogą w tym pomóc. Dzięki nim łatwiej jest też urozmaicić plan treningowy.

Pewnie w tym miejscu pojawią się różne pytania. Jak często i jak długo muszę ćwiczyć, żeby trening w domu był skuteczny? Jaka liczba powtórzeń jest najlepsza? Czy 3 serie danego ćwiczenia to dużo czy mało?

Otóż sugerowana częstotliwość czy długość treningów nie dla każdego będzie jednakowa. Zależeć to będzie m.in. od celu, możliwości czasowych, doświadczenia czy nawet wieku i stanu zdrowia. Postaram się jednak dać Ci pewne wskazówki, żebyś wiedział/a od czego zacząć. Mogą być one przydatne zwłaszcza dla osób początkujących. Pamiętaj, że te wskazówki mają dać Ci ogólny obraz treningu domowego – ostatecznie dostosuj wszystko tak, żeby uzyskanych efektów wizualnych nie przypłacić zdrowiem.

1. Przed treningiem wykonaj ok. 10 minut rozgrzewki. Tyle powinno wystarczyć, by przygotować ciało do dalszej pracy. W tym czasie możesz robić np. pajacyki, bieg w miejscu, wymachy rąk i nóg, czy poskakać na skakance.
2. Następnie przejdź do treningu właściwego – około 40 minut. Ten czas przeznacz na wzmacnianie poszczególnych partii. Wystarczą 3 serie każdego ćwiczenia po 12 powtórzeń.
3. Po każdej serii zrób krótką przerwę (30 – 90 s), a następnie zacznij kolejną.
4. Optymalna częstotliwość to 4 treningi w tygodniu. Pamiętaj, że mięśnie potrzebują odpoczynku, więc daj im czas na regenerację.
5. Nie musisz pozostawać wyłącznie przy treningu siłowym. Swój plan ćwiczeń możesz uzupełnić o trening cardio, który pomoże szybciej spalić tkankę tłuszczową i korzystnie wpłynie na układ krwionośny. Spróbuj wpleść 1 – 3 jednostek cardio do treningu domowego.

Każdy mięsień by urosnąć i stać się silniejszym musi dostać jakiś bodziec – impuls, który te procesy uaktywni i zmusi mięśnie do pracy. Z każdym treningiem Twoje ciało będzie silniejsze, mięśnie będą jakby bardziej doświadczone i te same bodźce nie będą działały na nie już tak samo intensywnie. Co wtedy zrobić? Istotne jest by pamiętać, iż to, że trenujemy w domu nie pozbawia nas możliwości podnoszenia poprzeczki. Można to robić na różne sposoby: zwiększając obciążenie, liczbę serii lub powtórzeń, zmieniając ćwiczenia na takie, które w większym stopniu angażują daną partię czy dodając inne ćwiczenia do planu.

Przykładowe ćwiczenia w domu

Poniżej przedstawię Ci propozycję planu treningowego w domu. Poszperaj także w Internecie w poszukiwaniu różnych ćwiczeń, żeby ułożyć plan w pełni dostosowany do twoich preferencji. Odważ się próbować nowości. Nie bój się nieznanych ćwiczeń – pozwolą ci one pobudzić całe ciało, a dodatkowo urozmaicisz swój trening.

Plan treningowy w domu bez sprzętu

Trening z masą własnego ciała nie wymaga żadnych nakładów, a jednocześnie może być wysoce skuteczny. Poniżej znajdziesz propozycję treningu, który angażuje całe ciało (jest to tak zwany Full Body Workout), opartego na ćwiczeniach wielostawowych. Możesz wykonać 3 serie każdego ćwiczenia pod rząd, po 12 powtórzeń w serii lub zrobić każde ćwiczenie po kolei po jednej serii, a po wykonanym obwodzie zacząć od początku.

Przykładowy trening w domu bez sprzętu:

1. Przysiad klasyczny – stań z wyprostowanymi plecami. Stopy ustaw mniej więcej na szerokość barków. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch napięty. Zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, wypchnij pośladki w tył, a następnie zejdź w dół. Wracając w górę wypchnij lekko biodra do przodu i zepnij pośladki.
2. Martwy ciąg na jednej nodze – stań ze stopami ustawionymi wąsko obok siebie i ramionami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Plecy trzymaj proste, a nogi minimalnie ugięte w kolanach (jedna nieco uniesiona). Wykonaj wdech i wysuwając biodra w tył, pochylaj się do przodu i unoś jedną nogę. Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach tylnej części uda. Wykonując wydech, powróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów. Zrób wyznaczoną liczbę powtórzeń, po czym powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
3. Monster walk - stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, równolegle do siebie, a kolana skieruj minimalnie na zewnątrz. Wyprostuj plecy, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Wykonaj przysiad, pochylając lekko tułów, a kolana rotując na zewnątrz. Wykonaj dwa kroki odstawno-dostawne w jedną stronę, cały czas utrzymując kolana skierowane na zewnątrz. Następnie wykonaj dwa kroki w drugą stroną, powracając na miejsce (2 kroki w jedną stronę stanowią jedno powtórzenie w serii).
4. Zakroki – stań w pozycji wyprostowanej (klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte). Wykonaj zakrok jedną nogą do tyłu. Druga noga pozostaje w miejscu i dociska całą powierzchnią stopy do podłogi. Ugnij kolana tak, aby uzyskać w obu nogach kąt prosty. Kolano nogi zakrocznej niech nie dotyka podłogi. Wykonując wydech, przenieś ciężar na nogę, która pozostała z przodu i energicznie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Unoszenie bioder (glute bridge) – połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder (stopy ułożone na wprost). Wraz z wdechem, powoli odrywaj pośladki od podłoża – pilnuj, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy. Wolno wracaj do pozycji wyjściowej, obniżając biodra tak, aby dotknęły podłogi, jednocześnie wykonując wydech.
6. Pompki klasyczne – wejdź do podporu przodem. Utrzymuj tułów wyprostowany, ręce ustawione prostopadle do osi ciała, dłonie w jednej linii, ustawione równolegle do siebie, nieco szerzej niż barki. Nogi są wyprostowane, a stopy złączone. Wykonaj wdech, a następnie zginając ramiona w łokciach, opuść klatkę piersiową do podłoża. Pamiętaj, aby tułów był cały czas w linii prostej, a biodra nie opadały. Prostując ramiona wróć do pozycji wyjściowej, na końcu wykonując wydech. Pompki możesz wykonać także w pozycji klęczącej.
7. Pompki diamentowe - wejdź do podporu przodem. Utrzymuj tułów wyprostowany, ręce ustawione prostopadle do osi ciała, dłonie ustawione wąsko przy sobie tak, by między nimi powstał trójkąt (diament). Weź wdech i rozpocznij uginanie ramion, opuszczając klatkę piersiową w stronę dłoni i w najniższym punkcie zatrzymaj się na chwilę, po czym wraz z wydechem pracą ramion wróć do pozycji początkowej.
8. Wypychanie bioder w górę – połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Nogi unieś i ustaw je pod kątem prostym względem tułowia (kolana lekko ugięte). Weź wdech i utrzymując nogi skierowane w górę, oderwij biodra od podłogi i unieś je. Przez chwilę zatrzymaj się w tej pozycji z maksymalnym napięciem mięśni brzucha. Powoli wróć biodrami w dół, wykonując płynny wydech. Kontroluj mięśniami brzucha fazę opuszczania bioder, nie opuszczaj ich zbyt gwałtownie.
9. Deska – wejdź do podporu przodem z przedramionami ułożonymi na podłodze. Łokcie powinny znajdować się pod barkami, a łopatki mają być nieco zaokrąglone. Trzymaj proste plecy, a brzuch i pośladki napięte. Zatrzymaj się w tej pozycji przez 30 – 60 sekund. Przed treningiem koniecznie zrób rozgrzewkę. Natomiast po – wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Przykłady takich ćwiczeń znajdziesz w tym artykule: Ćwiczenia dla początkujących.

Ćwiczenia w domu – niezbędny sprzęt

Jakie akcesoria będą przydatne do ćwiczeń w domu? Zacznij od maty do ćwiczeń, która zapewni komfort i chroni przed otarciami i siniakami. Najlepiej kup ją już na samym początku, ponieważ mata sprawi, że dużo wygodniej będzie Ci wykonać poszczególne ćwiczenia. Pomyśl też o skakance, której możesz użyć np. podczas rozgrzewki.

Przejdźmy teraz do sprzętu, stanowiącego dodatkowe obciążenie w przypadku treningu domowego. Z czasem prawdopodobnie będziesz chciał/a swój tygodniowy plan treningowy w domu urozmaicić ćwiczeniami z obciążeniem.

Na początku wybierz gumy oporowe. Mogą one mieć różny opór, który będzie większym wyzwaniem dla mięśni niż sama masa ciała. Obciążenie takie będzie jednak dość lekkie, więc nawet osoby początkujące mogą spróbować tego typu akcesoriów.

Jeśli chodzi o większe ciężary, to tutaj warto rozejrzeć się za obciążnikami na kostki i nadgarstki, hantlami, sztangielkami czy nawet sztangą. Taki sprzęt pozwoli ci wpleść w swój tygodniowy plan treningowy np. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą czy wyciskanie hantli wzmacniające mięśnie klatki piersiowej. Zacznij od niewielkiego ciężaru, a następnie stopniowo go zwiększaj tak, by stymulować mięśnie, ale nie nabawić się kontuzji.

Ciekawym rozwiązaniem może być też drążek do podciągania. Za jego pomocą wzmocnisz górne partie ciała, w tym mięśnie pleców, klatki piersiowej czy ramion.

W rozciąganiu czy wzmacnianiu, głównie mięśni grzbietu i brzucha, przydatna może okazać się natomiast piłka gimnastyczna. Dodatkowo, dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem piłki możesz zadbać o prawidłową postawę ciała.

Mam nadzieję, że tym artykułem udało mi się przekonać Cię, że wcale nie potrzebujesz bywać na siłowni czy w klubie fitness, by wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, a przede wszystkim zadbać o zdrowie. Każdy ruch wpłynie korzystnie na Twój organizm – niezależnie od tego, czy będzie to trening siłowy, trening cardio czy jakakolwiek inna aktywność. W zależności od tego, jakie ćwiczenia zawierają poszczególne plany treningowe, ich realizacja może przynieść różne efekty. W przypadku osób początkujących najważniejsze jest jednak to, by po prostu zacząć.