Jak liczyć kalorie?

Ujemny bilans kaloryczny jest konieczny, w przypadku kiedy naszym celem jest utrata masy ciała. Aby go utrzymać musisz poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozpocząć liczenie kalorii. W niniejszym artykule postaram Ci się wyjaśnić dlaczego to istotne oraz jak w ogóle zabrać się do liczenia kalorii aby osiągnąć cel, który sobie założyłeś lub założyłaś.

Po co w ogóle liczyć kalorie?

Często osoby, które chcą walczą z dodatkowymi kilogramami, szukają w sieci cudownych specyfików czy suplementów, które zrobią to za nich. Później zawiedzeni, że nic nie działa najczęściej się poddają. Tymczasem jak to zwykle bywa najprostsze rozwiązania mamy w zasięgu ręki. Wystarczy chwila czasu, kartka papieru, długopis i trochę motywacji. Tyle wystarczy aby obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie o ile kalorii musimy zmniejszyć nasze racje żywnościowe w ciągu dnia, aby schudnąć o założoną liczbę kg w danym czasie. Być może wydaje Ci się to na tym etapie skomplikowane, ale z czasem nabierzesz wprawy i nie będziesz nawet potrzebować wagi kuchennej aby obliczyć kaloryczność posiłku.

Wracając do głównego pytania po co liczyć kalorie? - po prostu by schudnąć w rozsądny sposób. Tak działa nasz organizm - dostarczamy mu mniej kalorii niż potrzebuje - zmniejszamy masę ciała. Dostarczamy mu więcej kalorii niż jest w stanie zużyć - organizm kumuluje ją w postaci tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7000 kcal. Zakładając więc, że chcemy zrzucić 2kg, musimy zmniejszyć bilans kaloryczny o 14 000 kcal, np. o 1000 kcal dziennie względem dziennego zapotrzebowania przez 14 dni.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii wyrażonej w kaloriach, którą musimy dostarczyć do organizmu aby utrzymać podstawowe procesy życiowe oraz zbilansować podejmowaną aktywność fizyczną. Jest zależne od wielu czynników np. wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, płci, ilości snu, a nawet przyjmowanych leków.

Do obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego możesz użyć jednego z wielu dostępnych w sieci kalkulatorów lub wykorzystać wzór Mifflina – St . Jeor:

• dla kobiet: 10xW + 6,25xH – 5A – 161
• dla mężczyzn: 10W + 6,25xH – 5A + 5

W – masa ciała wyrażona w kg, A – wiek w latach, H – wzrost w cm.

Otrzymany wynik to tzw. podstawowa przemiana materii, którą trzeba jeszcze pomnożyć przez współczynnik PAL czyli współczynnik aktywności fizycznej. W zależności od swojego trybu życia przyjmij wartość:

• 1,4 – 1,69 – przy pracy siedzącej i podejmowaniu jedynie codziennych prac domowych;
• 1,7 – 1,99 – przy trybie życia o średniej aktywności, np. 1h joggingu czy jazdy na rowerze lub lekka praca fizyczna;
• 2,0 – 2,4 – przy trybie życia o wysokiej aktywności, np. Jeśli ciężko pracujesz fizycznie lub wykonujesz intensywną aktywność fizyczną przez kilka godzin dziennie.

Przykładowe obliczenia dla mężczyzny w wieku 30 lat, wadze 92 kg i wzroście 173 cm, który prowadzi siedzący tryb życia będą wyglądały następująco:

PPM =10x92kg + 6,25x173cm - 5x30lat + 5 = 1 856,25 kcal

Całkowita przemiana materii = 1 856,25 kcal x 1,4 (PAL) = 2 598,75 kcal - przyjmując taką ilość kcal mężczyzna ten powinien utrzymać aktualną wagę.

Wartość wyliczona wg powyższego wzoru być może nie będzie idealnie oszacowana co do 1 kalorii, ale da Ci już ogląd na to, jaką ilość kalorii powinieneś spożywać i jaki deficyt kalorii utrzymywać aby schudnąć.

Wartość kaloryczna białek, węglowodanów i tłuszczy

Jak zapewne wiesz, makroskładniki w diecie możemy podzielić na białka, tłuszcze i węglowodany. Źródłem białka są np. mięso, jajka, ryby, mleko, soja czy warzywa strączkowe. Białko jest głównym elementem budulcowym i nie bez przyczyny duże ilości białka znajdują się np. w dietach zawodowych sportowców. 1 g białka to wartość około 4 kcal.

Źródłem węglowodanów są produkty zbożowe, pieczywo, makarony, warzywa, owoce oraz cukier. 1 g węglowodanów to również 4 kcal. Myślę, że warto tutaj pamiętać, iż węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. Energia z węglowodanów złożonych uwalnia się dłużej niż z węglowodanów prostych. Ta wiedza przydaje się w konkretnych sytuacjach gdzie potrzebujemy szybkiej dawki energii (np. planowany wysiłek fizyczny) lub stałej energii uwalnianej powoli (choćby do wykonywania pracy biurowej).

Ostatnią grupą makroskładników są tłuszcze. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Tłuszcze znajdziemy m.in w jajkach, orzechach, tłustych rybach, niektórych owocach jak awokado oraz w mięsie. Powszechnym mitem jest, że w zdrowej diecie należy unikać tłuszczy. Tymczasem są one niezbędne do przyswajania niektórych witamin np. D, K, E czy A. Uważać powinno się raczej na rodzaj tłuszczów w diecie, ale to już osobny temat, który poruszałem m.in. w artykule Dieta odchudzająca - co warto wiedzieć by zdrowo schudnąć?.

Proces liczenia kalorii

Znamy już wartość kaloryczną poszczególnych makroskładników. W zależności od celu diety przyjmuje się różne ich proporcje. Warto pamiętać, że jeśli chodzi o białko, powinno się je dobierać według masy ciała, czyli od 1,8 do 2,5 g białka na kg masy ciała. Tłuszcze około 0,8 g na kg masy ciała, natomiast resztę kalorii uzupełniamy z węglowodanów. Dla przykładu w diecie osoby ważącej 70 kg, która zdecyduje się na dietę 1600 kcal, białko powinno stanowić 126-196 g, tłuszcze 56 g, a węglowodany około 176 g/dziennie. Warto te proporcje przełożyć później na poszczególne posiłki.

Przyda się wiedza na temat kaloryczności poszczególnych produktów oraz zawartości mikroskładników w produktach, które goszczą w Twojej diecie aby uzupełnić ewentualne niedobory np. białka włączając do diety coś wysokobiałkowego. W liczeniu kalorii pomogą Ci etykiety, które wskazują zawartość makroskładników w 100 g produktu. W przypadku produktów na wagę, jak mięsa czy warzywa możesz wesprzeć się tabelami dostępnymi w internecie. Kaloryczność kilkunastu popularnych produktów znajdziesz również w akapicie poniżej. Na początku liczenia kalorii warto korzystać z wagi kuchennej, to ułatwi Ci cały proces. Zważ dany produkt i w zależności od zawartości przemnóż przez odpowiednią liczbę kalorii, a następnie zapisz na kartce. Na koniec zsumuj wszystkie wartości danych produktów aby otrzymać kaloryczność całego posiłku. Dla przykładu drugie śniadanie składające się z 70 g ryżu basmati, średniego banana, 200g serka wiejskiego 5%, 20 gramów orzechów laskowych i 10 g odżywki białkowej to około 780 kcal.

Często pojawia się pytanie czy liczenie kalorii powinno mieć miejsce przed czy po obróbce termicznej. Jako, że większość produktów zmienia swoją objętość i wagę po ugotowaniu, ważymy i tym samym liczymy przed ugotowaniem.

Wartość kaloryczna popularnych produktów spożywczych

Mięso i Wędliny

• wołowina – 100 g – 117 kcal
• pierś z kurczaka – 100g – 99 kcal
• szynka z drobiu – 100 g – 119 kcal
• pierś indyka – 100 g – 84 kcal
• polędwica sopocka – 100 g – 165 kcal

Nabiał

• śmietana (12% tłuszczu) – 100 g – 133 kcal
• ser twarogowy chudy – 100 g – 99 kcal
• jajko – 1 sztuka (50 g) – 67 kcal

Tłuszcze

• masło – 1 łyżeczka (5 g) – 37 kcal
• oleje roślinne – 1 łyżka (15g) – 133 kcal

Warzywa i owoce

• pomarańcze – 200 g – 64 kcal
• banan – 1 sztuka (180 g) – 108 kcal
• jabłka – 150 g – 51 kcal
• ziemniaki – 100 g – 60 kcal
• pomidory – 100 g – 15 kcal
• brokuł – 100 g – 16 kcal
• marchewka – 100 g – 20 kcal

Liczenie kalorii a jakość posiłków

Pamiętaj, że sam ujemny bilans kaloryczny nie zwalnia Cię z utrzymywania (bądź dopiero wyrabiania) zdrowych nawyków żywieniowych. Chodzi mi o to, że ten sam bilans kaloryczny można utrzymać zjadając dajmy na to 3 hamburgery i 5 zbilansowanych posiłków. Teoretycznie wartość ta sama i powinieneś schudnąć, ale ilość i jakość składników odżywczych w obu tych przypadkach jest zupełnie inna. Najlepszym rozwiązaniem jest liczenie kalorii i jednoczesne dbanie o jakość produktów spożywczych, które wybierasz. Zwłaszcza jeśli zależy Ci na poprawie stanu zdrowia.

Czy samo liczenie kalorii wystarczy by schudnąć?

Liczenie kalorii i trwanie w deficycie kalorycznym zazwyczaj wystarcza do redukcji masy ciała, jednak polecam do procesu zrzucania wagi włączyć również aktywność fizyczną. Regularne treningi pobudzą przemianę materii, zwiększą zapotrzebowanie kaloryczne, łatwiej będzie więc utrzymać reżim diety, a dodatkowo pozwolą Ci zbudować sylwetkę, na której Ci zależy.

Jak liczyć kalorie? - Podsumowanie

Mam nadzieję, że udało mi się Cię przekonać, że warto liczyć kalorie. Jeśli czujesz, że nadal nie wiesz jak zacząć, poproś o pomoc trenera personalnego. Pomoże Ci ułożyć jadłospis dostosowany do Twojego celu i obejmujący liczbę kalorii, której potrzebujesz. Ze swojej strony zapraszam Cię również do skorzystania z darmowej konsultacji, na której porozmawiamy m.in o Twojej diecie. Zapisu możesz dokonać po kliknięciu tutaj. Do zobaczenia.