Dieta odchudzająca - co warto wiedzieć by zdrowo schudnąć?

Chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów i szukasz diety, która Ci w tym pomoże? Postaram Ci się pomóc, tak byś zyskał/a upragniony efekt bez problemów zdrowotnych i złego samopoczucia. W tym artykule zmierzę się m.in. z najpopularniejszymi mitami dotyczącymi odchudzania, omówię wady i zalety poszczególnych diet odchudzających oraz opowiem na co w ogóle zwrócić uwagę w codziennym jadłospisie. Zapraszam.

Koleżanka schudła na tej diecie…

**Jednym z popularniejszych błędów jakie popełniamy decydując się na wybór diety odchudzającej jest kierowanie się innymi osobami. Jeśli zauważymy, że komuś z naszego otoczenia udało się pozbyć zbędnych kilogramów naturalnie pytamy jak to zrobił. Nic w tym złego do momentu, kiedy nie zdecydujemy się bezkrytycznie skopiować jego zaleceń. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny. To co sprawdza się u jednego, niekoniecznie zadziała u Ciebie. Jeśli się nie uda, w najlepszym przypadku stracisz motywację, a w najgorszym narazisz się na niedobory czy problemy ze zdrowiem.

Popularne diety odchudzające

Co jakiś czas w ogólnie pojętych mediach robi się głośno za sprawą “innowacyjnej” diety, która czyni cuda. W praktyce efekty są różne, jedne magiczne diety bywają bardziej skuteczne inne mniej. Jedne zostają w świadomości społeczeństwa na dłużej, inne okazują się niebezpieczne i odradzane przez specjalistów. O tym na co zwrócić uwagę i na co uważać przy wyborze opowiem za chwilę, teraz omówię pokrótce kilka modnych diet odchudzających.

• Dieta Dukana - bardzo popularna kilka lat temu, dieta odchudzająca wysokobiałkowa. W założeniu polega na ograniczeniu spożywaniu tłuszczów i węglowodanów, w zamian spożycie wysokiej ilości białka. Podzielona została na 4 fazy, do każdej z nich przydzielono dość rygorystyczne zalecenia. Wytrwałym dieta przynosiła stosunkowo szybkie rezultaty, jednak wiele osób przypłaciło ją skutkami ubocznymi,takimi jak niedobór witamin i minerałów czy podwyższenie poziomu złego cholesterolu. W trakcie stosowania diety, u niektórych pojawiały się również kłopoty z koncentracją, osłabienie organizmu czy agresja. Tę dietę odchudzającą odradzają dziś lekarze, wskazując szereg przeciwwskazań, zwłaszcza dla osób mających problemy z wątrobą czy nerkami.

• Dieta Rozdzielna - opiera się na założeniu, że produkty należy podzielić na kwasowe zasadowe i neutralne, a co za tym idzie w trakcie jednego posiłku nie należy ze sobą mieszać produktów kwasowych i zasadowych, by ich pH ze sobą nie kolidowało i nie spowalniało metabolizmu. W praktyce, produkty białkowe np. mięso, ryby czy jajka powinno się spożywać w innym posiłku niż węglowodanowe czyli np. Ziemniaki, ryż czy kasze. Odstęp między tymi pokarmami powinien wynosić 3-4 godziny.

• Dieta dr Dąbrowskiej - jadłospis diety oparty jest głównie o świeże warzywa i owoce. W pierwszym etapie ma na celu oczyszczenie organizmu z toksyn, a następnie zredukować masę ciała. Ma nieść za sobą wiele korzyści zdrowotnych, jednak ze względu na spore ograniczenie kaloryczne w okresie tzw. “postu” (maks 800 kcal), nie każdy może ją stosować. Przeciwskazania to m.in. cukrzyca typu I, nadczynność tarczycy, przyjmowanie sterydów.

• Dieta Paleo - nazywana potocznie dietą jaskiniowca, opiera się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Podstawą jest duża ilość warzyw i owoców, mięso, ryby, grzyby. Zabronione są np. nabiał, cukier, produkty zbożowe (nawet produkty pełnoziarniste) czy warzywa strączkowe. Jak często bywa, zdania lekarzy i naukowców w kwestii tej diety są podzielone. Jedni chwalą, inni wskazują błędy i niebezpieczeństwa. Niektórzy twierdzą, że to idealna dieta odchudzająca dla osób, które cierpią na celiakię, ponieważ z założenia jest dietą bezglutenową.

• Dieta ketogeniczna - zakłada spożycie sporej ilości tłuszczu, a ograniczeniu białka i węglowodanów. Klasyczny podział w tej diecie to 90% tłuszczu, 8% białko, 2% węglowodany. W rezultacie po wykorzystaniu rezerw glukozy, organizm ma przejść na korzystanie z własnych zasobów czyli spalać zgromadzoną tkankę tłuszczową. Lekarze alarmują jednak, że skutkiem ubocznym spożywania takiej ilości tłuszczu możem być jednak podwyższenie poziomu cholesterolu i zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jak wybrać dietę odchudzającą?

Sformułowanie “wybór diety odchudzającej” jest moim zdaniem nieco mylące i wskazuje, że powinniśmy wybrać jedną z opracowanych diet, których przykłady opisałem powyżej. Tymczasem dieta, która pozwoli nam schudnąć powinna być dopasowana do naszych indywidualnych potrzeb. Najważniejszy dla zredukowania masy, jest deficyt kaloryczny, a nie nazwa diety. Jako trener personalny przed stworzeniem planu żywieniowego przeprowadzam wnikliwy wywiad z klientem. Chodzi o to by ustalić cel i dzienne zapotrzebowanie na kalorie danej osoby, poznać dolegliwości zdrowotne, wyeliminować produkty, na które ma alergie czy, których po prostu nie lubi. Idąc tym tokiem myślenia, wybierać powinno się raczej produkty w diecie (oraz odpowiednio je zbilansować), a nie całą dietę. Nawet najzdrowsza z założenia dieta nie przyniesie efektów, jeśli nie dostosujemy jej do siebie. Uświadomienie sobie tego może Ci zaoszczędzić wielu rozczarowań.

Badania przed wyborem diety

Wykonanie badań jest niezwykle ważne przed rozpoczęciem diety. Zarówno kiedy oddajemy się pod opiekę specjalisty, np. trenera personalnego jak i kiedy chcemy działać na własną rękę. Zalecane jest wykonanie np. morfologii, badań poziomu cukru, badań tarczycy, poziomu kortyzolu i cholesterolu. Jeśli badania wykażą jakieś nieprawidłowości, koniecznie trzeba to uwzględnić. Odpowiednio dobrana dieta może nie tylko pomóc w zrzuceniu wagi, ale również poprawić stan zdrowia.

Zdrowa i zbilansowana dieta na odchudzanie

Zbilansowana dieta odchudzająca - pod względem kcal, składników odżywczych, witamin i minerałów dieta jest najlepszym rozwiązaniem jeśli chcemy schudnąć bez szkód dla organizmu np. zaburzeń metabolicznych. Wręcz przeciwnie, taka dieta pozwoli Ci poczuć się dobrze, dostarczy energii i przyczyni się do dobrego samopoczucia. Słowo dieta zazwyczaj kojarzy się negatywnie bo z góry zakładamy, że będzie się wiązała z rygorem, głodem i wyrzeczeniami. Dlatego często w ogóle się na nią nie decydujemy lub szybko rezygnujemy. Pamiętaj, najlepsza dieta odchudzająca to dobrze ułożona dieta. To ona pozwala zrzucić zbędne kilogramy bez głodowania i stresu. Znajdzie się w niej miejsce na niezbędne kwasy tłuszczowe, składniki mineralne, pełnoziarniste pieczywo czy kawałek czerwonego mięsa :)

Jakich diet na odchudzanie unikać?

Uważałbym na wszelkie diety, które opierają się na przewadze jednego składnika np. wspomniana dieta wysokobiałkowa Dukana. Wszelkie rygorystyczne ograniczenia spożywanych kalorii i składników odżywczych lepiej skonsultować z lekarzem, a przynajmniej zapoznać się z przeciwwskazaniami i możliwymi skutkami ubocznymi. Zachęcam przede wszystkim do zdrowego odżywiania, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne czy przyjmujesz leki. W internecie roi się od reklam cudownych diet czy produktów, które w cudowny sposób mają pomóc Ci schudnąć np. 5kg w tydzień. Nie daj się na to nabrać, że sprawę załatwi tygodniowa dieta odchudzająca. Wystarczy przeanalizować proces spalania tłuszczu przez organizm, aby dojść do wniosku, że te rewelacyjne środki rady mają na celu jedynie sięgnięcie do Twojej kieszeni.

Pieczywo i produkty zbożowe w diecie odchudzającej

Jednym z często odstawianych w diecie redukcyjnej składników jest właśnie chleb i jego zbożowe pochodne. Nie zawsze jest to konieczne. Ponadto bułka, bułce nie równa. Jeśli nie masz problemów ze spożywaniem glutenu czy cukrzycą, a lubisz pieczywo, nie ma przeciwwskazań do włączenia do diety np. kromki chleba pełnoziarnistego, oczywiście musi to być wliczone w ogólny bilans kaloryczny. Polecam też odpowiedni dobór chleba. Ciemne pieczywo dzięki zawartości błonnika szybciej i na dłużej daje nam poczucie sytości. Białe pieczywo prócz smaku, niewiele wnosi do diety.

Owoce i warzywa w diecie odchudzającej

Spożywanie owoców i warzyw w diecie to bardzo ciekawy wątek. Ich jedzenie jest ważne ze względu na wysoką zawartość witamin i minerałów. Jednak o ile warzywa można spożywać bez większych ograniczeń, z owocami trzeba uważać. Chodzi mianowicie o wysoką zawartość cukrów. Dla przykładu w 100 g banana znajduje się 22 g węglowodanów i 89 kcal. Owoce lepiej spożywać w porach porannych i potreningowych, kiedy nasz metabolizm jest rozkręcony i ma większe zapotrzebowanie na cukry proste. Marzy Ci się sałatka owocowa? Nie ma problemu, ale zjedz ją np. na śniadanie, a nie kolację. Do zalet warzyw w diecie prócz dostarczanych składników odżywczych możemy dodać zwiększenie poczucia sytości bez wielkiego obciążenia kalorycznego. Jest duża szansa, że włączając owoce i warzywa do diety dostarczysz na tyle składników mineralnych i witamin, że dodatkowe suplementy diety będą zbędne.

Zdrowa dieta odchudzająca a tłuszcze

W zbilansowanej diecie nie może zabraknąć tłuszczów. To w tłuszczach rozpuszcza się część ważnych dla organizmu witamin, np. D, E, A, K. Chodzi mi jednak o zdrowe tłuszcze. Warto jednak zwrócić uwagę na źródło i rodzaj tłuszczu. Szczególnie ważne dla naszego zdrowia są tłuszcze nienasycone i wielonienasycone. Ich źródłem są m.in ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki i nasiona. Unikajmy zaś tłuszczy trans, które jak wskazują badania, zwiększają ryzyko chorób nowotworowych i miażdżycy..

Skuteczna dieta odchudzająca a cukier

Podobnie jak w przypadku pieczywa, nie musisz kompletnie rezygnować z cukru w diecie, o ile nie ma ku temu przeciwskazań zdrowotnych, a jego spożycie mieści się w bilansie kalorycznym. To co jednak warto wziąć pod uwagę to fakt, że cukier dodawany np. Do kawy czy ciasta dostarczy nam tzw. pustych kalorii. Czyli nasz organizm nie dostanie nic specjalnie wartościowego. Przyrost energii będzie krótkotrwały i szybko możemy ponownie poczuć się głodni.

Aktywność fizyczna w diecie odchudzającej

Wysiłek fizyczny jest niezwykle istotny w dążeniach do uzyskania szczupłej sylwetki. Dzięki niemu spalamy więcej kalorii czyli łatwiej uzyskać ujemny bilans kaloryczny. Dodatkowo poprawia się wygląd naszego ciała. Dzięki regularnym treningom w miejsce tkanki tłuszczowej pojawia się większa ilość mięśni (bez obaw nie oznacza to od razu wyglądu kulturysty). Mięśnie zaś spalają zdecydowanie więcej kcal niż tkanka tłuszczowa. Przyjmuje się, że w stanie spoczynku każdy kilogram masy mięśniowej spala około 11 kcal dziennie, a kg tłuszczu tylko 4 kcal dziennie. Co to dla Ciebie oznacza? - zdrowy wygląd oraz długotrwałe efekty. Pułapką wysoko deficytowej diety jest to, że można schudnąć, ale nie wyrobić przy tym zdrowych nawyków. W rezultacie po okresie postu, możesz szybko wrócić do niezdrowego jedzenia i starej wagi. W przypadku zbilansowanej diety połączonej z wysiłkiem fizycznym raczej Ci to nie grozi :) W tym miejscu poruszę jeszcze jeden ważny wątek - motywacja. Głodzenie się może spowodować spadek motywacji. Rozsądne dieta bogata w wartościowe składniki odżywcze i trening pod okiem trenera personalnego pozwolą Ci tego uniknąć. Nie każdy musi decydować się na treningi personalne by schudnąć, ale jeżeli wiesz, że masz problem z motywacją, a planowanie diety Ci nie wychodzi, nie bój się poprosić o pomoc trenera. Jeśli chcesz umówić się na pierwszą, bezpłatną, niezobowiązującą konsultację, kliknij tutaj.

Łatwa i szybka dieta odchudzająca czy zdrowa dieta?

Mam nadzieję, że po przeczytaniu wszystkiego co napisałem wyżej, masz już świadomość, że łatwa i szybka dieta odchudzająca to mit. Jeśli chcesz by było szybko, nie będzie łatwo. Jeśli chcesz by było łatwo, nie będzie szybko. Tygodniowa dieta odchudzająca nie wiele da. Możesz mi jednak wierzyć, cierpliwość popłaca. Kluczowe jest aby zaplanować proces odchudzania z głową. Ułożyć jadłospis diety odchudzającej biorąc pod uwagę kaloryczność posiłków oraz zawartość niezbędnych składników odżywczych. Jeśli zależy Ci na spaleniu tkanki tłuszczowej, nie unikaj aktywności fizycznej. Nawet najlepsze diety nie zawsze zaowocują takim wyglądem o jakim marzysz jeśli nie będziesz jej stosować i ćwiczyć.

W ciągu wielu już lat pracy trenera personalnego, spotkałem się różnymi osobami, które miały większe lub mniejsze problemy ze zdrowiem i nadwagą. Bywało trudno, ale efekty jakie udało nam się wypracować to wynagrodziły. Pomogło właśnie podjęcie aktywności fizycznej oraz zmiany nawyków żywieniowych. Opinie moich podopiecznych znajdziesz w zakładce Referencje.

Efekty diety odchudzającej

Efekty, jakie przynosi mądra i dobrze opracowana dieta odchudzająca to m.in. zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej, poprawa samopoczucia, lepszy wygląd, a nawet poprawa stanu zdrowia. Jeśli dodatkowo włączysz aktywność fizyczną, możesz także liczyć na poprawienie kondycji, zredukowanie stresu, lepszy sen oraz zniwelowanie ewentualnych problemów z postawą czy bólami kręgosłupa. Pozytywne efekty można jeszcze długo wymieniać, dlatego jeśli jeszcze wahasz się nad rozpoczęciem tej przygody, nie trać czasu :)

Dieta odchudzająca jadłospis

Trudno jest zaproponować jeden uniwersalny jadłospis, który sprawi, że dla każdego ta właśnie dieta odchudzająca okaże się skuteczna. Do każdego przypadku należy podejść indywidualnie ponieważ jest mnóstwo czynników, które wpływają na nasz organizm. Choroby, występowanie nietolerancji pokarmowych, itd. Jeśli zależy Ci na realnym pozbyciu się problemu w postaci tkanki tłuszczowej, lepiej abyś zdecydował się na wsparcie profesjonalisty.