Ćwiczenia wyszczuplające i wysmuklające uda

Powoli zbliżają się ciepłe dni, a w związku z tym pojawia się coraz więcej pytań dotyczących kształtowania sylwetki. Jak schudnąć z ud? To konkretne zagadnienie nurtuje przede wszystkim panie więc dziś postaram się jak najlepiej przybliżyć temat. Przy okazji wyjaśnię jak trening na ud wygląda w przypadku kobiet, a jak wśród mężczyzn.

Cele treningowe kobiet i mężczyzn

Nie bez przyczyny wspomniałem na wstępie, że trening na uda interesuje przede wszystkim kobiety. Zarówno z doświadczenia jak i z obserwacji poczynionych na siłowni, wiem że mężczyznom zależy głównie na rozroście mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion. Nogi zaś traktują nieco po macoszemu. Wręcz odwrotnie jest w przypadku kobiet. Dla pań priorytetem są uda, pośladki i brzuch. Jest to naturalne, ale swoim klientom proponuję raczej trening ogólnorozwojowy, który przyczyni się do poprawy wyglądu całej sylwetki. Można położyć nacisk na konkretne partie ciała i trenować je mocniej w zależności od celu, ale niech to nie będzie wyłącznie trening np. ud, zaraz powiem dlaczego.

Czy dzięki treningowi będziesz mieć szczupłe uda?

Odpowiem nieco przewrotnie - to zależy. Konkretnie od tego jak ćwiczysz. Pamiętaj, że trening przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej, a zarazem rozrostu trenowanych mięśni. Samym treningiem nie doprowadzisz więc wyłącznie do spalenia tkanki tłuszczowej i to tylko z ud. Musisz się liczyć z tym, że trenowane mięśnie będą się powiększać.

Czy warto więc trenować uda?

Zdecydowanie tak. Mimo, że nie uda się punktowo spalić tłuszczu, trenowane mięśnie prezentują się zdecydowanie lepiej niż nadmiar tkanki tłuszczowej. Poza tym ćwiczenia na uda przyczynią się do zwiększenia liczby ogólnie spalonych kalorii, a w rezultacie do chudnięcia.

Jak uzyskać smukłe uda?

Organizm rządzi się swoimi prawami. Zasada jest prosta, deficyt tkanki tłuszczowej wynikający z diety oraz treningu przekłada się na ogólny spadek masy masy ciała. Zadbaj więc o zdrową i zbilansowaną dietę oraz regularne treningi, przede wszystkim ćwiczenia cardio. Do tego dołącz treningi siłowe na wolnych ciężarach czy maszynach.

Jakie ćwiczenia wykonywać na szczupłe uda?

Paniom polecam przede wszystkim głębokie przysiady, które mocno angażują mięśnie pośladków, oraz mięśnie czworogłowe. Świetnym ćwiczeniem są również wykroki, zakroki czy wznosy bioder czyli tzw. hipthrusty. Do wykonywania tych ćwiczeń nie potrzebujesz siłowni, możesz je wykonać wszędzie, wystarczy odrobina miejsca i chęci oczywiscie. Jeśli jednak masz możliwość trenowania na sali, polecam np. martwe ciągi. Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń na wolnych ciężarach możesz skorzystać z maszyn. Niestety nie będzie to najbardziej efektywne rozwiązanie i lepiej w takim przypadku skorzystać z pomocy trenera personalnego (o tym ile kosztują treningi osobiste w Krakowie możecie przeczytać w moim poprzednim wpisie).

Czy u kobiet istnieje ryzyko nadmiernego nadbudowania mięśni ud?

Wiele kobiet boi się, że po treningach będą mieć “przerośnięte” mięśnie ud i nieco męski wygląd. Nie do końca. Układ hormonalny pań nie pozwala bowiem na duże przyrosty i posiadanie tak umięśnionych ud jak mężczyźni. Najbardziej “narażone” są mięśnie czworogłowe ud, ale to też dopiero przy dużej częstotliwości i obciążeniu treningowym i najważniejsze dodatnim bilansie kalorycznym. Podczas redukowania tłuszczu z ud, musimy być na ujemnym bilansie kalorycznym, a bardzo ciężko jest zdudować mięśnie nie dostarczając nadtatku kalorycznego w diecie.

Trening na uda dla mężczyzn

Korzystając z okazji, gorąco zachęcam panów do regularnego treningu ud włączając w to rozciąganie. Nie zaniedbujcie tego, a unikniecie tzw. bocianich nóg, które w branży są często obiektem kpin. Nie sztuką jest zbudować umięśnioną klatkę piersiową. Sztuką jest zbudować proporcjonalną sylwetkę. Mężczyznom polecam przede wszystkim wykroki i przysiady z ciężarami, marty ciąg oraz wyciskanie nogami.

Trening na smukłe uda - podsumowanie

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać Wasze wątpliwości i zachęcić do całościowego treningu oraz zdrowej diety, która pozwoli na spalanie tkanki tłuszczowej, również w obszarze ud. Ciężka praca popłaca. W razie dodatkowych pytań, napiszcie do mnie. Mam nadzieję, że wkrótce zobaczymy się na siłowni :)