FBW co to jest i czym różni się od splitu? | Piotr Pardus Blog

FBW, czyli Full Body Workout, to sposób organizacji treningu, w którym podczas jednej sesji pracuje całe ciało. Zamiast przeznaczać osobny dzień na konkretną partię mięśniową, ćwiczenia dobiera się tak, aby w trakcie jednego treningu zaangażować najważniejsze grupy mięśniowe. FBW może być stosowany zarówno przez osoby początkujące, jak i bardziej doświadczone. Nie jest jednak automatycznie lepszy od treningu dzielonego. Wybór między FBW a splitem powinien zależeć między innymi od celu, liczby treningów w tygodniu, doświadczenia i możliwości regeneracji.

Najważniejsze informacje

• FBW oznacza Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Podczas jednej jednostki wykonuje się ćwiczenia angażujące różne grupy mięśniowe, zamiast skupiać całą sesję na jednej lub dwóch partiach.

• FBW można stosować zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji. O efektach nie decyduje sama nazwa systemu, lecz między innymi objętość treningowa, intensywność, progresja, dieta i regeneracja.

• FBW i split różnią się przede wszystkim sposobem rozłożenia pracy w ciągu tygodnia. W FBW poszczególne partie pojawiają się częściej podczas kolejnych sesji, natomiast split umożliwia skupienie większej części treningu na wybranych grupach mięśniowych.

• Liczbę serii i powtórzeń trzeba dopasować do całego planu. Nie istnieje jedna liczba serii odpowiednia dla każdego planu FBW. Trzeba uwzględnić częstotliwość treningów, ćwiczenia, doświadczenie i możliwości regeneracji.

• FBW nie jest systemem przeznaczonym wyłącznie dla początkujących. Może być stosowany również przez osoby zaawansowane, jeśli taki sposób rozłożenia objętości odpowiada ich celom i tygodniowemu harmonogramowi.

Trening FBW - co to właściwie jest?

Skrót FBW pochodzi od angielskiego Full Body Workout. Najprościej mówiąc, jest to trening całego ciała wykonywany podczas jednej jednostki treningowej.

Nie oznacza to konieczności wykonywania osobnego ćwiczenia na każdy pojedynczy mięsień. Plan można oprzeć na ruchach angażujących jednocześnie kilka grup mięśniowych. W zależności od założeń mogą znaleźć się w nim między innymi przysiady, różne warianty martwego ciągu, wyciskania, wiosłowania czy podciągania. Do tego można dołączyć ćwiczenia uzupełniające.

Jeśli nie wiesz, jak przełożyć te zasady na konkretny plan, dobrym rozwiązaniem są treningi personalne. Przy układaniu treningu biorę pod uwagę nie tylko cel, ale również dotychczasowe doświadczenie, aktualne możliwości, mocne i słabsze strony oraz liczbę dni, które realnie możesz przeznaczyć na ćwiczenia. Nie każdy potrzebuje więc takiego samego zestawu FBW ani identycznej liczby serii.

Przykładowo zamiast wykonywać kilkanaście serii na nogi jednego dnia i wracać do ich treningu dopiero po kilku dniach, w FBW część pracy rozkłada się pomiędzy kilka sesji. Ta sama partia może być więc trenowana częściej, ale podczas pojedynczego treningu nie musi otrzymywać tak dużej liczby serii.

FBW czy split - na czym polega różnica?

Split to ogólne określenie treningu dzielonego. Poszczególne grupy mięśniowe lub wzorce ruchowe są rozłożone pomiędzy różne dni. Istnieje wiele odmian takiego systemu, dlatego split nie oznacza jednego konkretnego planu.

Można na przykład oddzielić trening górnej i dolnej części ciała albo podzielić tydzień na sesje obejmujące inne grupy mięśniowe. W bardziej klasycznym podziale jedna jednostka może być mocniej ukierunkowana na klatkę piersiową i triceps, kolejna na plecy i biceps, a następna na nogi.

W Full Body Workout podczas każdej sesji wracamy natomiast do całego ciała. Różnica dotyczy więc przede wszystkim sposobu rozłożenia tygodniowej pracy, a nie tego, że jeden system rozwija mięśnie, a drugi nie.

FBW czy split - który trening jest lepszy?

Nie da się wskazać jednego systemu, który będzie lepszy dla wszystkich. Oba mogą być skuteczne, jeśli objętość, intensywność i częstotliwość zostały dobrze zaplanowane.

FBW często dobrze pasuje do osób, które mogą ćwiczyć na siłowni kilka razy w tygodniu i chcą regularnie wracać do podstawowych ćwiczeń. Jeżeli jedna sesja wypadnie z harmonogramu, nie oznacza to również automatycznie, że dana partia mięśniowa przez długi czas nie zostanie przećwiczona.

Split może być wygodniejszy, gdy liczba jednostek treningowych jest większa albo chcemy podczas jednej sesji poświęcić więcej czasu określonym partiom. Przy większej objętości rozłożenie ćwiczeń na osobne dni może też ułatwić organizację treningu.

Zamiast pytać wyłącznie, który system jest lepszy, lepiej ocenić, który można rozsądnie dopasować do konkretnego tygodnia i celu.

FBW - ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Częstotliwość treningów FBW zależy od doświadczenia, objętości pojedynczej sesji, intensywności i pozostałej aktywności. Często spotyka się plany obejmujące dwa lub trzy treningi całego ciała w tygodniu, ale nie jest to sztywna reguła.

Przy trzech jednostkach można rozłożyć je na przykład na poniedziałek, środę i piątek. Pomiędzy treningami pozostaje wtedy czas na odpoczynek. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien korzystać właśnie z takiego układu.

Osoba uprawiająca dodatkowo sport, regularnie biegająca lub wykonująca inne wymagające treningi musi uwzględnić również te obciążenia. W takim przypadku plan siłowy powinien współgrać z pozostałą aktywnością.

Czy FBW raz w tygodniu ma sens?

Jeden trening jest lepszy niż całkowity brak aktywności, ale FBW wykonywany raz w tygodniu daje ograniczone możliwości rozłożenia objętości i regularnej progresji. Wiele zależy jednak od celu oraz innych aktywności wykonywanych w pozostałe dni.

Jeśli ktoś może przeznaczyć na trening siłowy tylko jeden dzień, sesja obejmująca całe ciało może być bardziej praktyczna niż split, w którym część grup mięśniowych pojawiałaby się bardzo rzadko.

Nie oznacza to, że jeden trening tygodniowo będzie optymalnym rozwiązaniem dla każdego celu. Jeśli priorytetem jest rozwój siły lub masy mięśniowej, większa częstotliwość może ułatwić rozłożenie potrzebnej pracy pomiędzy kilka sesji.

FBW - ile serii i powtórzeń wykonywać?

Nie ma uniwersalnego schematu, według którego każdy trening FBW powinien składać się z określonej liczby serii i powtórzeń. Dwie osoby mogą trenować całe ciało trzy razy w tygodniu, a mimo to potrzebować innej objętości.

Liczbę serii na daną partię należy rozpatrywać w skali całego tygodnia. Jeżeli mięsień jest angażowany podczas trzech treningów, nie trzeba wykonywać podczas każdej sesji takiej samej liczby serii, jak w planie, w którym dana partia trenowana jest tylko raz w tygodniu.

Podobnie wygląda kwestia powtórzeń. Ćwiczenia wielostawowe mogą być wykonywane w innym zakresie niż lżejsze ćwiczenia uzupełniające. Zakres powtórzeń można też zmieniać zależnie od celu i etapu treningu.

Jako trener personalny w Krakowie nie opieram planów na jednym gotowym schemacie FBW. Liczbę ćwiczeń, serii i powtórzeń dobieram do konkretnej osoby, a wraz z postępami plan może się zmieniać. Jeśli chcesz trenować według założeń dopasowanych do swoich możliwości i celu, zapraszam do współpracy.

Zamiast próbować zmieścić każdy mięsień w jednym identycznym schemacie, lepiej patrzeć na cały plan i kontrolować, czy możliwa jest stopniowa progresja bez narastającego zmęczenia, które utrudnia kolejne sesje.

FBW na masę - czy trening całego ciała może budować mięśnie?

Tak. Full Body Workout może być wykorzystywany podczas budowania masy mięśniowej. Sam podział treningu nie przesądza o tym, czy mięśnie będą się rozwijały.

Plan powinien zapewniać odpowiednią pracę poszczególnym grupom mięśniowym i umożliwiać progresję. Do tego dochodzą dieta, podaż energii i składników odżywczych oraz regeneracja.

FBW na masę może sprawdzić się szczególnie wtedy, gdy ćwiczący chce rozłożyć tygodniową objętość na kilka sesji. Zamiast wykonywać dużą liczbę serii na jedną partię jednego dnia, można podzielić je pomiędzy kolejne treningi.

Nie trzeba też wykonywać identycznego zestawu za każdym razem. Plan może obejmować treningi A i B lub większą liczbę wariantów, które nadal zachowują założenie pracy nad całym ciałem.

FBW czy split na masę?

Zarówno FBW, jak i split mogą służyć do budowania masy mięśniowej. Różnica pojawia się przede wszystkim w organizacji tygodnia.

Przy mniejszej liczbie dni treningowych FBW może ułatwić częstsze angażowanie poszczególnych grup mięśniowych. Jeśli ktoś ćwiczy częściej i potrzebuje większej objętości, trening dzielony może ułatwić rozłożenie jej na poszczególne sesje.

Nie ma więc potrzeby zmieniania FBW na split tylko dlatego, że celem stała się budowa masy. Jeśli dotychczasowy system umożliwia progresję i dobrze pasuje do harmonogramu, sama zmiana podziału nie musi przynieść lepszych rezultatów.

FBW czy split na redukcji?

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej podstawową rolę odgrywa bilans energetyczny. Wybór FBW lub splitu nie powoduje sam w sobie szybszej utraty tłuszczu.

Trening siłowy w tym okresie powinien nadal dostarczać mięśniom odpowiedniego bodźca. Można robić to zarówno za pomocą FBW, jak i treningu dzielonego.

Przy deficycie kalorycznym zdolność do regeneracji może z czasem się zmieniać, szczególnie gdy redukcja trwa długo lub do planu dochodzi większa ilość dodatkowej aktywności. Wtedy objętość i intensywność trzeba oceniać na podstawie aktualnej sytuacji, a nie samej nazwy systemu treningowego.

Jakie efekty daje Full Body Workout?

Efekty FBW zależą od sposobu ułożenia i realizowania planu. Trening całego ciała może służyć do budowania masy mięśniowej, zwiększania siły oraz poprawy ogólnej sprawności.

Częstszy kontakt z danym ćwiczeniem może być pomocny podczas nauki techniki. Zamiast wykonywać określony ruch raz na kilka dni, można wracać do niego podczas kolejnych sesji i stopniowo poprawiać wykonanie.

Nie oznacza to jednak, że efekty FBW pojawiają się szybciej tylko dlatego, że podczas każdej sesji ćwiczymy całe ciało. Liczą się również dobór ćwiczeń, objętość, intensywność, progresja oraz regeneracja.

Jakie są zalety FBW?

Jedną z zalet FBW jest możliwość częstszego trenowania poszczególnych grup mięśniowych bez konieczności wykonywania bardzo dużej liczby serii na jedną partię podczas pojedynczej sesji.

Taki system może być również wygodny dla osób dysponujących ograniczoną liczbą dni na siłownię. Przy dwóch lub trzech treningach tygodniowo każda sesja obejmuje całe ciało, więc plan nie wymaga rozdzielania wielu partii pomiędzy dużą liczbę dni.

FBW daje też sporo możliwości modyfikacji. Można zmieniać ćwiczenia, zakresy powtórzeń i akcenty pomiędzy kolejnymi jednostkami bez rezygnowania z podstawowego założenia treningu całego ciała.

Czy FBW sprawdzi się u osób zaawansowanych?

FBW bywa kojarzony głównie z osobami początkującymi, ale doświadczenie treningowe samo w sobie nie jest powodem, aby z niego rezygnować.

Zaawansowany FBW może mieć bardziej rozbudowaną strukturę. Kolejne jednostki nie muszą być identyczne - można zmieniać ćwiczenia, intensywność i objętość oraz mocniej akcentować wybrane grupy mięśniowe w poszczególne dni.

Problem może pojawić się wtedy, gdy bardzo duża objętość sprawia, że sesje stają się zbyt długie lub trudno utrzymać wysoką jakość pracy w końcowej części treningu. W takiej sytuacji inny podział może być wygodniejszy.

FBW czy split? Wybierz system, który pasuje do całego tygodnia

FBW nie jest treningiem wyłącznie dla początkujących, podobnie jak split nie jest rozwiązaniem zarezerwowanym dla osób zaawansowanych. Oba systemy są sposobami organizacji tygodniowej pracy.

Jeżeli możesz trenować dwa lub trzy razy w tygodniu i zależy Ci na regularnym angażowaniu całego ciała, FBW może być dobrym rozwiązaniem. Przy większej liczbie sesji lub potrzebie rozłożenia dużej objętości split może okazać się wygodniejszy.

Najważniejsze, aby wybrany system umożliwiał regularne trenowanie, stopniową progresję i odpowiednią regenerację. Sama zmiana nazwy planu z FBW na split lub odwrotnie nie zastąpi dobrze zaplanowanego treningu.

FAQ - trening FBW

FBW - co to znaczy?

FBW to skrót od Full Body Workout, czyli treningu całego ciała. Podczas jednej sesji wykonywane są ćwiczenia angażujące różne grupy mięśniowe. Nie oznacza to konieczności wykonywania osobnego ćwiczenia na każdy mięsień - wiele ruchów wielostawowych angażuje kilka partii jednocześnie.

FBW czy split - co wybrać na początku?

FBW często jest wygodnym rozwiązaniem dla początkujących, ponieważ umożliwia regularne powtarzanie podstawowych ruchów i nie wymaga dużej liczby dni treningowych. Nie oznacza to jednak, że każdy początkujący musi trenować w ten sposób. Dobór systemu powinien uwzględniać częstotliwość ćwiczeń, cel i indywidualne możliwości.

Ile razy w tygodniu robić FBW?

Często stosuje się dwa lub trzy treningi FBW tygodniowo, ale nie jest to obowiązkowy schemat. Częstotliwość zależy od objętości, intensywności, doświadczenia, regeneracji oraz innych aktywności wykonywanych w tygodniu.

Ile serii na partię wykonywać w FBW?

Nie ma jednej liczby odpowiedniej dla wszystkich. Trzeba uwzględnić tygodniową objętość oraz to, ile razy dana grupa mięśniowa jest angażowana podczas kolejnych sesji. Liczenie serii wyłącznie w ramach jednego treningu może dawać niepełny obraz obciążenia.

Czy FBW jest dobre na masę?

Tak. FBW może być skutecznie wykorzystywany podczas budowania masy mięśniowej, jeśli plan zapewnia odpowiednią objętość i możliwość progresji, a dieta i regeneracja wspierają ten cel. Nie trzeba przechodzić na split wyłącznie dlatego, że priorytetem stał się rozwój mięśni.

Czy FBW sprawdzi się na redukcji?

Tak. FBW można wykonywać również podczas redukcji. O utracie tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim deficyt energetyczny, a trening siłowy pomaga utrzymać odpowiedni bodziec dla mięśni. Wraz z przebiegiem redukcji może być potrzebne dostosowanie objętości do możliwości regeneracji.

Czy można robić FBW raz w tygodniu?

Można, szczególnie jeśli jest to jedyny dzień dostępny na trening siłowy. Przy jednym treningu tygodniowo system obejmujący całe ciało może być praktyczniejszy niż rozdzielanie partii na osobne dni. Dla części celów większa częstotliwość treningu będzie jednak korzystniejsza.

Czy zaawansowany może trenować FBW?

Tak. FBW nie jest zarezerwowany dla początkujących. U bardziej doświadczonych osób plan może obejmować różne warianty kolejnych jednostek, inne zakresy powtórzeń i zmienne akcenty. Jeśli jednak potrzebna objętość powoduje nadmierne wydłużenie sesji, wygodniejszy może być inny podział treningu.