Cheat day - fakty i mity o przerwie od diety

Cheat day ma być dniem, w którym na chwilę odkładasz dietę i jesz bez trzymania się ustalonego planu. Dla części osób brzmi to jak dobry sposób na odpoczynek od redukcji, szczególnie po kilku tygodniach pilnowania kalorii. Problem zaczyna się wtedy, gdy jeden taki dzień mocno podnosi tygodniowy bilans energetyczny i niweluje znaczną część wcześniej wypracowanego deficytu. Czy cheat days rzeczywiście pomagają podczas odchudzania? Niekoniecznie. Przyjemności nie trzeba odkładać na jeden dzień w tygodniu. Można uwzględnić je w codziennym sposobie odżywiania, a jeśli potrzebna jest zaplanowana przerwa od deficytu, istnieją rozwiązania takie jak refeed czy diet break.

Najważniejsze informacje

• Cheat day oznacza dzień znacznie luźniejszego podejścia do diety. Problemem może być duża liczba dodatkowych kalorii, szczególnie podczas redukcji.
• Jeden dzień może wpłynąć na bilans całego tygodnia. Duża nadwyżka może zmniejszyć deficyt wypracowany w pozostałych dniach.
• Cheat meal jest łatwiejszy do kontrolowania niż cały cheat day. Jeden bardziej kaloryczny posiłek nie musi oznaczać rezygnacji z planu na resztę dnia.
• Ulubione produkty można uwzględnić w diecie bez czekania na specjalną okazję. Jeśli mieszczą się w dziennym zapotrzebowaniu, nie trzeba traktować ich jako oszustwa.
• Refeed i diet break są bardziej uporządkowanymi rozwiązaniami. Polegają na zaplanowanym zwiększeniu kalorii lub okresowym wyjściu z deficytu.

Cheat day - co to właściwie jest?

Pod pojęciem cheat day najczęściej rozumie się dzień, w którym osoba będąca na diecie przestaje pilnować dotychczasowych założeń. Może wtedy sięgać po produkty, których na co dzień unika, jeść większe porcje i nie kontrolować liczby spożywanych kalorii. Samo określenie wywodzi się z podejścia, w którym część jedzenia uznaje się za zgodną z dietą, a część za „oszustwo". Taki podział nie jest szczególnie potrzebny. Pizza, burger czy deser mogą znaleźć się w jadłospisie bez przekreślania dotychczasowej pracy. Dlatego zamiast planować jednodniowe odstępstwo od diety, można zostawić w codziennym bilansie miejsce na produkty jedzone dla przyjemności. U wielu osób ułatwia to trzymanie się założeń bez czekania przez cały tydzień na dzień, w którym wszystkie zasady przestają obowiązywać. Jeśli trudno Ci ocenić, jak pogodzić sposób odżywiania, aktywność i konkretny cel sylwetkowy, możesz umówić się ze mną nakonsultację treningową. To możliwość omówienia dotychczasowych działań i uporządkowania dalszego planu.

Czy cheat day może zepsuć efekty całego tygodnia?

Może, szczególnie przy dużej nadwyżce kalorii. Redukcja masy ciała nie zależy od tego, czy od poniedziałku do piątku jesz zgodnie z planem. Liczy się bilans energetyczny utrzymywany w dłuższym okresie. Załóżmy, że przez kilka dni utrzymujesz umiarkowany deficyt, a podczas jednego cheat day zjadasz znacznie więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Część deficytu wypracowanego wcześniej może zostać w ten sposób zniwelowana. Przy bardzo dużej nadwyżce efekt będzie jeszcze większy. Podobnie trzeba patrzeć na aktywność. Plan powinien uwzględniać cel, możliwości i cały tydzień treningowy, zamiast służyć do późniejszego odrabiania bardziej kalorycznych dni. Tak pracuję również podczastreningów personalnych w Krakowie - trening jest częścią zaplanowanego procesu, a nie karą za odstępstwo od diety.

Wzrost wagi po cheat day - czy oznacza przyrost tłuszczu?

Wyższa liczba na wadze następnego dnia nie musi oznaczać, że cały wzrost wynika z tkanki tłuszczowej. Wzrost wagi po cheat day może mieć związek między innymi z większą ilością jedzenia w przewodzie pokarmowym oraz zmianami ilości zgromadzonej wody. Bardziej obfity dzień często oznacza większe spożycie węglowodanów i soli. Masa ciała może więc chwilowo wzrosnąć, a następnie częściowo spaść po powrocie do normalnego sposobu odżywiania. Nie oznacza to jednak, że kalorie podczas cheat day przestają się liczyć. Jeśli regularnie pojawia się duża nadwyżka energetyczna, może ona spowalniać redukcję.

Cheat meal zamiast całego dnia bez kontroli

Jeśli chcesz od czasu do czasu zjeść bardziej kaloryczny posiłek, łatwiejszym do kontrolowania rozwiązaniem będzie cheat meal. Różnica jest prosta - swobodniejsze podejście dotyczy jednego posiłku, a nie całego dnia. Wyjście na pizzę ze znajomymi nie musi automatycznie oznaczać obfitego śniadania, deserów przez całe popołudnie i dużej kolacji. Pozostałe posiłki mogą wyglądać podobnie jak zwykle. Jeszcze prostszym rozwiązaniem jest niewprowadzanie kategorii „cheat" w ogóle. Produkty wybierane dla przyjemności można uwzględniać w jadłospisie częściej, ale w rozsądnych porcjach. Takie podejście ogranicza potrzebę organizowania cheat days jako nagrody za kilka dni trzymania diety.

Przerwa w redukcji nie musi oznaczać cheat day

Czasami podczas dłuższej redukcji pojawia się zmęczenie dietą, większy apetyt albo trudność z dalszym utrzymywaniem deficytu. Przerwa w redukcji może wtedy oznaczać coś zupełnie innego niż dzień jedzenia bez kontroli. Jednym z rozwiązań jest refeed, czyli zaplanowane zwiększenie podaży kalorii przez co najmniej 2-3 dni, najczęściej przede wszystkim poprzez zwiększenie ilości węglowodanów. Nie jest to czas na jedzenie bez ograniczeń. Nadal mamy określone założenia i wiemy, ile oraz po co jemy. Drugą możliwością jest diet break. To dłuższa przerwa w diecie, trwająca przykładowo 7-14 dni, podczas której kaloryczność podnosi się w okolice poziomu utrzymania masy ciała. Po tym okresie można wrócić do deficytu. Refeed i diet break różnią się od klasycznego cheat day przede wszystkim tym, że są zaplanowane i nadal pozostają częścią przyjętej strategii.

Czy cheat day przyspiesza metabolizm?

To jeden z popularniejszych argumentów przemawiających za cheat day. Jeden dzień bardzo wysokiej podaży kalorii nie sprawi jednak, że organizm nagle zacznie spalać znacznie więcej energii i zrekompensuje wcześniejsze tygodnie redukcji. Zmiany związane z wydatkiem energetycznym podczas odchudzania są bardziej złożone. Nie warto więc traktować cheat days jako sposobu na „reset metabolizmu". Jeśli pojawia się potrzeba odpoczynku od deficytu, lepiej zaplanować ją z wyprzedzeniem i określić, jak długo ma trwać oraz ile kalorii będzie obejmowała. Więcej kontroli daje tutaj refeed lub diet break.

Trening nie służy do odrabiania cheat day

Po bardziej kalorycznym dniu łatwo wpaść na pomysł wykonania dodatkowego cardio albo wyjątkowo ciężkiego treningu. Nie jest to dobre podejście do aktywności. Trening powinien wynikać z planu, a nie z poczucia, że trzeba „spalić" poprzedni posiłek. Jeśli każdemu odstępstwu od diety towarzyszy później dokładanie kolejnych ćwiczeń, trudno zbudować rozsądne podejście do jedzenia i aktywności. Po bardziej kalorycznym dniu najczęściej wystarczy wrócić do swojego planu treningowego. Nie trzeba dokładać dodatkowej sesji cardio ani wydłużać treningu tylko po to, żeby zwiększyć wydatek energetyczny.

A co z cheating day podczas budowania masy?

Określenie cheating day pojawia się nie tylko podczas redukcji. Można spotkać się z nim również u osób budujących masę mięśniową, które traktują taki dzień jako okazję do znacznego zwiększenia ilości jedzenia. Tutaj również obowiązuje podobna zasada - więcej kalorii nie zawsze oznacza lepsze rezultaty. Nadwyżka energetyczna może być potrzebna podczas budowania masy, ale jej wielkość nadal można kontrolować. Bardzo duże zwiększenie kaloryczności jednego dnia nie sprawi, że mięśnie będą rosły proporcjonalnie szybciej. Może natomiast niepotrzebnie podnieść średnią podaż energii.

Czy warto robić cheat day?

Nie jest on potrzebnym elementem dobrze zaplanowanej diety. Jeśli przez cały tydzień czekasz na jeden dzień, w którym wreszcie możesz zjeść to, na co masz ochotę, problem może leżeć w samym sposobie ułożenia jadłospisu. Dieta może zawierać produkty jedzone dla przyjemności. Nie każdy posiłek musi być idealny pod względem odżywczym, a okazjonalna pizza czy deser nie przekreślają efektów. Jeśli natomiast potrzebna jest faktyczna przerwa w redukcji, można ją zaplanować. Refeed lub diet break dają większą kontrolę niż cały dzień jedzenia bez określonych ram.

Nie musisz „oszukiwać" własnej diety

Cheat day brzmi atrakcyjnie przede wszystkim wtedy, gdy codzienny sposób odżywiania jest bardzo restrykcyjny. Jeśli przez sześć dni tygodnia większość produktów znajduje się na liście zakazanej, siódmy dzień łatwo zamienia się w nadrabianie wszystkiego, czego wcześniej sobie odmawiałeś. Znacznie łatwiej utrzymać sposób odżywiania, w którym jest miejsce zarówno na wartościowe produkty, jak i jedzenie wybierane dla przyjemności. Nadal liczy się ilość, ale nie trzeba czekać na specjalny dzień, żeby zjeść ulubiony posiłek. Przy dłuższej redukcji można też świadomie zaplanować okres z większą liczbą kalorii. Taka strategia ma określony początek i koniec, a po niej wracasz do dalszej realizacji planu.

FAQ

Czy jeden cheat day zniszczy całą redukcję?

Pojedynczy dzień nie przekreśla automatycznie całej redukcji. Duża nadwyżka kaloryczna może jednak zmniejszyć deficyt wypracowany w pozostałych dniach tygodnia. Jeśli takie sytuacje powtarzają się regularnie, tempo spadku masy ciała może wyraźnie zwolnić.

Czy po cheat day trzeba jeść mniej następnego dnia?

Nie ma potrzeby reagowania głodówką ani bardzo dużym ograniczeniem jedzenia. Najprostszym rozwiązaniem jest powrót do wcześniejszych założeń. Próba ciągłego rekompensowania jednego dnia drugim może prowadzić do schematu naprzemiennego przejadania się i mocnego ograniczania kalorii.

Co jest lepsze - cheat day czy cheat meal?

Jeśli wybieramy między tymi dwoma rozwiązaniami, cheat meal daje zwykle większą kontrolę nad całkowitą liczbą kalorii. Jeden bardziej swobodny posiłek łatwiej włączyć do całego dnia niż kilkanaście godzin jedzenia bez ustalonych ram. Można też całkowicie zrezygnować z kategorii „cheat" i regularnie uwzględniać ulubione produkty w diecie.

Czym różni się refeed od cheat day?

Refeed jest zaplanowanym okresem zwiększenia podaży energii, najczęściej przede wszystkim poprzez większą ilość węglowodanów. Może trwać co najmniej 2-3 dni i nadal ma określone założenia żywieniowe. Cheat day zwykle oznacza znacznie luźniejsze podejście do ilości i rodzaju spożywanego jedzenia.

Czym jest diet break i ile trwa?

Diet break to zaplanowana przerwa od deficytu kalorycznego. Może trwać około 7-14 dni, podczas których podaż energii zwiększa się do okolic zapotrzebowania pozwalającego utrzymać aktualną masę ciała. Po zakończeniu takiego okresu można wrócić do redukcji.